زیبایی بدن مرد ، اول از همه ، عضلات پمپاژ شده و شکم تنومند است. کسانی که وقت رفتن به باشگاه را ندارند و چیزی برای نشان دادن به دیگران ندارند ، باید به فکر انجام یک سری تمرینات در خانه باشند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کسانی که مایل به دستیابی به نتایج واقعی هستند باید به یاد داشته باشند که تمرینات باید روزانه انجام شود و زمان کلاس باید حداقل یک ساعت و نیم باشد. برای افزایش توده عضلانی ، باید تمریناتی با وزن انجام دهید. می توانید یک کوله پشتی داشته باشید که داخل آن یک کتاب سنگین باشد.
گام 2
تمرینات باید روی زمین و میله افقی انجام شود ، بنابراین باید میله افقی را در مکانی مناسب برای خود آویزان کنید. دستها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید ، میله افقی را بگیرید و کف دستهایتان را به سمت خود بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید. با پایین آوردن و بالا آمدن روی میله افقی با سرعت یکسان می توانید عضله بسازید. شما باید به طور مساوی نفس بکشید ، هنگام بلند کردن نفس بکشید و هنگام پایین آوردن نفس خود را بیرون دهید.
مرحله 3
چنگ را تغییر دهید ، اجازه دهید تمام انگشتان "از بالا" میله را بپوشانند. خود را به سمت بالا بکشید تا میله افقی "پشت سر شما" باشد. با سه بار کشش شروع کنید ، به تدریج حداکثر سرعت خود را افزایش دهید.
مرحله 4
برای توزیع بار به طور مساوی ، از گرفتن 1.5 شانه استفاده کنید و این ضریب را به 2 افزایش دهید. این رژیم ورزشی نه تنها عضلات بازوها ، بلکه عضلات پشت و شکم را نیز بالا می برد.
مرحله 5
تمرین بعدی فشارهای روی زمین است. کوله پشتی خود را با بار "بار" کنید و در یک روش ، به تکیه بر مشت های خود ، تعداد عجیب و غریب فشارهایی را انجام دهید. با پنج فشار شروع کنید ، به تدریج تعداد را افزایش دهید. ست های جایگزین با استراحت.
مرحله 6
برای انجام تمرین بعدی ، یک نقطه اتکا پیدا کنید ، می تواند یک مبل یا یک باتری باشد (پاها را زیر یک مبل یا یک باتری قرار دهید). با دستان پشت سر خود ، بالا و پایین تنه خود را با کوله پشتی روی شانه ها انجام دهید ، سعی کنید به آرامی در پشت خم شوید. تنفس باید یکنواخت باشد ، در یک رویکرد ، 5 فراز و نشیب انجام دهید.
مرحله 7
روی زمین بنشینید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. پاها را زیر باتری قرار دهید. به پشت خم شوید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. هنگام برخاستن ، بدن را به طور یکنواخت بچرخانید ، ابتدا به راست ، سپس به چپ. پشت خود را به زمین پایین نیاورید ، در هر ست حداکثر 5 دستگاه آسانسور انجام دهید.
مرحله 8
اسکوات را با اضافه وزن در دستان خود انجام دهید. پشت باید صاف باشد ، بازوها به جلو کشیده شوند ، در یک روش باید 14 بار چمباتمه بزنید.
بعد از اتمام تمرینات ، به رختخواب نروید ، بهتر است کمی قدم بزنید.
