پرس نیمکت یکی از تمرینات اساسی در بدن سازی و پاورلیفتینگ است. هر مبتدی که به ورزشگاه می آید ابتدا به پرس نیمکت می رود و فقط پس از آن به تمرینات دیگر تسلط دارد. با این حال ، همه بدنسازانی که مدت زمان کافی در ورزش های قدرتی می گذرانند دیر یا زود با مفهوم "رکود" مواجه می شوند ، زمانی که وزن در پرس نیمکت دیگر مانند گذشته رشد نمی کند ، یا آنها دیگر نمی توانند دیگر فشار بدهند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
"رکود" نمادی از نیاز به رویکرد متفاوت به روند آموزش برای ادامه رشد بیشتر است. عوامل زیادی در افزایش وزن کار روی نیمکت نقش دارند ، زیرا این تمرین از انواع ماهیچه ها استفاده می کند که عملکرد به آنها بستگی دارد. همیشه عضلات "عقب مانده" وجود دارند که قدرت آنها برای رشد بیشتر کافی نیست.
گام 2
در مورد راحت ترین عرض گرفتن که شخصاً انتخاب می شود و به خصوصیات فیزیولوژیکی فرد بستگی دارد ، تصمیم بگیرید. روی زمین دراز بکشید و بدون اینکه به چیزی فکر کنید ، حالت معمول را که در آن میز نیمکت را انجام می دهید ، بگیرید. از شخص دیگری بخواهید عرض گرفتن را اندازه گیری کند ، که مرجع تمرین خواهد بود. نکته کلی این تمرین این است که بدن به طور خودکار موقعیتی را به دست می آورد که حداکثر مزیت مکانیکی را هنگام حرکت فراهم می کند.
مرحله 3
موتورهای قدرتی رقابتی میله را مستقیم و کاملاً قائم فشار نمی دهند. پرتابه باید به سمت بالا فشرده شود ، کمی در زاویه نسبت به سر. این حرکت J-Lift نام دارد. هنگام انجام تمرین از آن استفاده کنید.
مرحله 4
هنگام فشار دادن کمرتان را قوس ندهید. هنگام قوس زدن ، می توانید فشار بیشتری دهید ، اما این امر با کاهش فاصله بین هالتر و سینه اتفاق می افتد. با استفاده از این تکنیک ، نه می توان رشد عضلات را تسریع کرد ، و نه می توان قدرت را افزایش داد.
مرحله 5
گرم شدن قبل از انجام ست های کاری بسیار مهم است. 4 ست گرم کننده 5 بار انجام دهید ، ابتدا از یک میله خالی شروع کنید و به تدریج کمی وزن اضافه کنید. نیازی نیست بین این مجموعه ها استراحت کنید. فقط پنکیک های اضافی را روی میله آویزان کنید و به گرم شدن ادامه دهید. قبل از انجام ست های کاری 3 دقیقه آرام باشید.
مرحله 6
اگر دیگر تمرینات قفسه سینه را انجام نمی دهید ، وقت آن است که شروع به انجام آن کنید. بعد از فشار دادن نیمکت ، دمبل ها را طولانی کنید ، برنامه خود را متعادل کنید. یک فشار شیب دار ایجاد کنید که به شما امکان می دهد سینه خود را بیشتر رشد دهید.
