این اتفاق می افتد که در خانه تجهیزات ورزشی موجود فقط وزنه های چدنی وجود دارد که هنوز متعلق به پدربزرگ شما هستند. به اندازه کافی عجیب ، اما چنین ابزاری ابتدایی برای به دست آوردن عضلات چشمگیر مناسب است. البته ، داشتن برخی از سطح تمرینات ورزشی مطلوب است ، در غیر این صورت به راحتی نمی توانید کتری 16 کیلویی را از زمین بلند کنید.
لازم است
- - نوار زخم بندی قابل ارتجاع؛
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - دو وزن
- - پودر تالک یا منیزیم برای دست ها.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی صندلی یا نیمکت بدنسازی بنشینید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید. یک کتری را در دست راست خود بگیرید ، آرنج را روی ران قرار دهید. و کمی به جلو خم شوید. کتری را به سمت شانه راست خود بلند کنید. اگر پوسته برای شما خیلی سنگین است ، در مرحله اولیه صعود ، می توانید در حرکت بدن کمی به خود کمک کنید. 5-8 حلقه دو سر بازو انجام دهید و بازوها را عوض کنید.
گام 2
صاف بایستید. کتری ها در دستانی که پایین آمده اند ، کف دست ها رو به جلو است. وزنه ها را تا مفاصل شانه به نوبت بلند کنید. سعی کنید به بدن کمک نکنید. این فقط در صورت سنگین بودن پوسته مجاز است.
مرحله 3
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و به جلو نگاه کنید. هر دو وزنه را بگیرید و آنها را به مفاصل شانه برسانید. آرنج خود را به طرفین باز کنید. دستان خود را به آرامی صاف کنید ، وزنه های بالای سر خود را بلند کنید. از تکنیک های آهسته دویدن استفاده نکنید ، به پا کمک نکنید. سعی کنید وزنه ها را برای حداکثر تأثیر فشار دهید.
مرحله 4
صاف بایستید. وزن در دست راست پشت سر است. آرنج خم شده و به بالا نگاه می کند. دست چپ خود را روی عضلات سه سر راست قرار دهید. آرنج را دراز کرده و کتری را به آرامی روی سر خود بلند کنید. دست چپ وضعیت صحیح عضلات سه سر را اصلاح می کند. این تمرین را فقط زمانی انجام دهید که با کتری زنگ به نتایج خاصی رسیده باشید.
مرحله 5
دست چپ خود را روی صندلی صندلی یا نیمکت سالن بدن قرار دهید. با دست راست دسته کتری را روی زمین بگیرید. پشت خود را کمی خم کرده و تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید. کتری را به آرامی به سمت بدن بکشید. سعی کنید به طور عمده با عضلات پشت کار کنید. 5-8 آسانسور را انجام دهید و عقب بروید.
مرحله 6
وزنه ها را روی زمین قرار دهید. به جلو خم شوید و دسته پوسته ها را بگیرید. کمر خود را صاف کرده و تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید. به آرامی هر دو وزنه را به سمت بدن بکشید و سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. موقعیت بدن را تغییر ندهید. 8-10 آسانسور انجام دهید و یک دقیقه استراحت کنید. سپس رویکرد دیگری را در پیش بگیرید.
مرحله 7
روی نیمکت افقی دراز بکشید. وزنه ها را در دستان خود بگیرید. کف دست ها رو به پایین است ، وزنه ها روی بازوها قرار می گیرند. آرنج خود را به طرفین باز کنید. دستان خود را به آرامی باز کنید و هر دو وزن را از سینه خود فشار دهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی آرنج را کاملاً از بالا صاف نکنید. وزنه ها باید به طور موازی حرکت کنند. دو دستگاه آسانسور 8-10 را انجام دهید.
مرحله 8
صاف بایستید. کتری ها را به سمت شانه های خود بلند کنید. آرنج خود را به طرفین باز کنید. پاها از عرض شانه فاصله دارند. کمرتان را کمی خم کرده و شروع به پایین آوردن بدن به سمت پایین کنید ، مثل اینکه روی یک صندلی پایین نشسته اید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. هرچه هسته را پایین بیاورید ، بار عضلات گلوتئال بیشتر می شود. بازگشت به موقعیت شروع. تا می توانید اسکوات بزنید.
