اسکات نه تنها در تمرینات صبحگاهی ، بلکه در بدن سازی ، پاورلیفتینگ و همچنین در آماده سازی ورزشکاران یکی از تمرینات اصلی است. هنگام انجام اسکات ، عضله چهار سر ران ، عضلات گلوتئوس و گاستروکنمیوس درگیر می شوند. در نگاه اول ، این تمرین کاملاً ساده است: شما باید بنشینید ، و سپس بایستید و به حالت ایستاده برگردید. با این حال ، انجام اسکات به درستی مهم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
گزینه های مختلف اسکوات وجود دارد ، از جمله استفاده از دمبل یا هالتر برای افزایش اثر اسکوات. بسته به روش های مختلف انجام اسکات ، تاکید بر روی گروه های مختلف عضلانی است. به عنوان مثال ، اسکات روی هر دو پا عضلات ران را درگیر می کند. اسکات انگشتان پا کار عضلات ساق پا را فعال می کند. اسکات یک پا به طور متناوب عضلات باسن را تقویت می کند.
گام 2
ما ایستاده ایم ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. دستها را می توان جدا کرد یا روی کمربند نگه داشت. پشت خود را صاف نگه دارید. با انقباض عضلات شکم ، زانوها را خم کرده و به کل پا تکیه دهید. به موقع با اسکات می توانید بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید ، یا آنها را از پشت سر بیاورید ، یا آنها را در کنار بدن در طرفین بلند کنید. در حالت ایستاده به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و اسکوات ها را تکرار کنید. این ورزش باعث تقویت عضلات ران و پایین پا می شود.
مرحله 3
موقعیت شروع به گزینه اول شباهت دارد. تنها تفاوت این است که در این تمرین ، هنگام چمباتمه زدن ، ما روی کل پا تمرکز نمی کنیم ، بلکه فقط روی انگشتان پا تمرکز می کنیم. این روش چمباتمه زدن از عضلات ساق پا استفاده می کند.
مرحله 4
گزینه دیگر برای اسکات. پاها را به اندازه عرض شانه دور کرده و زانوها را بیرون می گذاریم. دستها را می توان روی کمربند قرار داد یا از هم جدا کرد. از این موقعیت شروع ، اسکات را انجام می دهیم. در همان زمان ، هر چه اسکوات عمیق تر انجام شود ، بهتر است. این نوع اسکات عضلات داخلی ران را تقویت می کند.
مرحله 5
هدف اصلی از تمرینات اسکات افزایش قدرت ، سلامتی و سلامتی شما است. مهم است که تنبلی خود را رها نکنید و در رسیدن به هدف خود پشتکار ، ثبات نشان دهید.
