برای بیشتر خانم ها ، مشکل در رسوبات اضافی چربی در قسمت داخلی ران است. اما کسانی هستند که به اندازه کافی از این چربی کافی برخوردار نیستند ، به همین دلیل فاصله زیادی بین پاها ایجاد می شود. غذاهای پروتئینی و ورزش می توانند به شما در بهبود عضلات داخلی ران کمک کنند.
لازم است
وزنه برای پاها ، دمبل ها (1 کیلوگرم ، 2 عدد)
دستورالعمل ها
مرحله 1
بنابراین ، یک مجموعه کوچک از تمرینات: وضعیت شروع - پاها از شانه ها گسترده تر است. از این وضعیت شروع به چمباتمه زدن ، باسن خود را فشار دهید. 15-20 بار ، هر کدام 3 ست. موقعیت شروع - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده است. در دستان دمبل (بهتر است با 1 کیلوگرم شروع کنید). پاشنه خود را از زمین بلند کرده و روی انگشتان پا تا جایی که ممکن است بلند شوید. 10-15 بار ، هر کدام 3 ست. موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت. پاها را به سمت بالا ، عمود بر زمین بلند کرده و به طرفین گسترش دهید. به اصطلاح ریسمان. حدود 30 ثانیه یا یک دقیقه در این حالت بمانید. 3 ست انجام دهید. بسته به آمادگی جسمی می توانید زمان و تعداد رویکردها را افزایش دهید.
گام 2
موقعیت شروع - دراز کشیده در سمت چپ روی زمین ، پای راست در زانو خم شده و روی پا نزدیک زانوی چپ ایستاده است. پای چپ روی زمین صاف شده است. پای چپ خود را از زمین بلند کنید و آن را بالا ببرید ، حدود 30 سانتی متر. سپس طرفین را عوض کنید. 20-30 بار ، هر کدام 3 ست. برای افزایش اثر ، می توانید وزنه ای را به مچ پا متصل کنید تا بار بیشتر شود.
یک توپ کوچک (مانند یک توپ تنیس) را با زانو فشار دهید و شروع به فشار دادن و باز کردن آن کنید. 15-20 بار ، هر کدام 3 ست. برای دیدن نتیجه حداقل یک ماه طول می کشد.
مرحله 3
خوردن غذاهای پروتئینی را فراموش نکنید: تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو ، شیر و غیره
ماهیچه ها 7/34 درصد از کل پروتئین در بدن انسان دارند. بنابراین ، در دوره های تمرین شدید توصیه می شود مقدار پروتئین مصرفی روزانه را کمی افزایش دهید.
