چگونه عضله داخلی ران خود را بسازیم

فهرست مطالب:

چگونه عضله داخلی ران خود را بسازیم
چگونه عضله داخلی ران خود را بسازیم

تصویری: چگونه عضله داخلی ران خود را بسازیم

تصویری: چگونه عضله داخلی ران خود را بسازیم
تصویری: چگونه باسنی زیبا و خوش فرم در منزل بسازیم 2024, مارس
Anonim

برای بیشتر خانم ها ، مشکل در رسوبات اضافی چربی در قسمت داخلی ران است. اما کسانی هستند که به اندازه کافی از این چربی کافی برخوردار نیستند ، به همین دلیل فاصله زیادی بین پاها ایجاد می شود. غذاهای پروتئینی و ورزش می توانند به شما در بهبود عضلات داخلی ران کمک کنند.

چگونه عضله داخلی ران خود را بسازیم
چگونه عضله داخلی ران خود را بسازیم

لازم است

وزنه برای پاها ، دمبل ها (1 کیلوگرم ، 2 عدد)

دستورالعمل ها

مرحله 1

بنابراین ، یک مجموعه کوچک از تمرینات: وضعیت شروع - پاها از شانه ها گسترده تر است. از این وضعیت شروع به چمباتمه زدن ، باسن خود را فشار دهید. 15-20 بار ، هر کدام 3 ست. موقعیت شروع - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده است. در دستان دمبل (بهتر است با 1 کیلوگرم شروع کنید). پاشنه خود را از زمین بلند کرده و روی انگشتان پا تا جایی که ممکن است بلند شوید. 10-15 بار ، هر کدام 3 ست. موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت. پاها را به سمت بالا ، عمود بر زمین بلند کرده و به طرفین گسترش دهید. به اصطلاح ریسمان. حدود 30 ثانیه یا یک دقیقه در این حالت بمانید. 3 ست انجام دهید. بسته به آمادگی جسمی می توانید زمان و تعداد رویکردها را افزایش دهید.

گام 2

موقعیت شروع - دراز کشیده در سمت چپ روی زمین ، پای راست در زانو خم شده و روی پا نزدیک زانوی چپ ایستاده است. پای چپ روی زمین صاف شده است. پای چپ خود را از زمین بلند کنید و آن را بالا ببرید ، حدود 30 سانتی متر. سپس طرفین را عوض کنید. 20-30 بار ، هر کدام 3 ست. برای افزایش اثر ، می توانید وزنه ای را به مچ پا متصل کنید تا بار بیشتر شود.

یک توپ کوچک (مانند یک توپ تنیس) را با زانو فشار دهید و شروع به فشار دادن و باز کردن آن کنید. 15-20 بار ، هر کدام 3 ست. برای دیدن نتیجه حداقل یک ماه طول می کشد.

مرحله 3

خوردن غذاهای پروتئینی را فراموش نکنید: تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو ، شیر و غیره

ماهیچه ها 7/34 درصد از کل پروتئین در بدن انسان دارند. بنابراین ، در دوره های تمرین شدید توصیه می شود مقدار پروتئین مصرفی روزانه را کمی افزایش دهید.

توصیه شده: