عضلات ران سفت شده تسکین زیبایی ایجاد می کنند. عضلات ران رانده شده علاوه بر عملکرد زیبایی ، استقامت جسمی را به فرد می افزایند. ورزش باید در قسمت داخلی ، جلو ، پهلو و پشت ران کار کند. برای یک اثر خوب ، شما باید حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و دستان خود را روی کمربند بگذارید. با پای راست خود را به جلو بکشید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، به جلو نگاه کنید. بازگشت به موقعیت شروع. لانج را با پای چپ خود تکرار کنید. برای هر پا 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
گام 2
صاف بایستید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. لانج به سمت راست ، بازوها را به ران راست منتقل کنید ، روی پای خم شده خود فنر بزنید. از موقعیت شروع استفاده کرده و وزن خود را به پای چپ خود منتقل کنید. تمرین را 20 بار در هر جهت تکرار کنید.
مرحله 3
صاف بایستید ، به صندلی یا دیوار تکیه دهید ، پاها را کنار هم قرار دهید. هنگام استنشاق ، پای راست راست خود را به عقب ببرید ، هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. با هر پا 20 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، پاهای راست خود را به سمت بالا بلند کنید. پاهایتان را کاملاً باز کرده و از روی هم ضرب کنید. قیچی 3 تا 5 دقیقه ورزش کنید. سپس دوچرخه سواری را به مدت 3 تا 5 دقیقه شبیه سازی کنید. هر دو تمرین باید با سرعت بسیار زیادی انجام شوند.
مرحله 5
دستان خود را روی زمین قرار دهید و به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را از زانو به پهلو و بالا خم کنید. تمرین را 20 بار تکرار کنید. پاهای خود را عوض کنید پای راست خود را به عقب برده و به مدت 2 تا 3 دقیقه بهار دهید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 6
تمرینات فعال مانند دویدن ، شنا کردن ، طناب پریدن کاملاً از صدای عضلات ران پشتیبانی می کند. در حالی که در طبیعت هستید ، یک مسابقه کراس کانتری را امتحان کنید. استفاده از بالابر را متوقف کنید ، هر یک از پله ها به عضلات ران شما قابلیت ارتجاعی و قدرت بیشتری می بخشد.
