باسن الاستیک با خطوط گرد امروزه معیار جذابیت محسوب می شود. اگر طبیعت چنین ثروتی را به شما ارزانی نداشته است ، پس به زحمت ماهیچه های گلوته خود را پمپ کنید. دستیابی به تغییرات خیلی سریع امکان پذیر نخواهد بود ، اما اگر به طور سیستماتیک تمرین کنید ، در عرض یک ماه از تسکین کاملا محدب برخوردار خواهید شد. در این حالت ، فقط یک دشمن وجود دارد - تنبلی شما.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با گرم کردن عضلات شروع کنید. پاها را کنار هم قرار دهید ، خم شوید. برای خود قانونی تنظیم کنید: هر بار با نوک انگشتان زمین را لمس کنید. حتی اگر ستون فقرات به شما اجازه این کار را ندهد ، باز هم عضلات باسن تا حدی کشیده می شوند و کشش بیشتری پیدا می کنند. این امر باعث افزایش تأثیر تمرینات بعدی می شود.
گام 2
موثرترین ورزش لگن اسکات است. بنابراین ، هر بار بسته به قدرت بدن ، حداکثر تعداد اسکات را انجام دهید. به یاد داشته باشید که تعداد رویکردهای تمرین نقش مهمی دارد.
مرحله 3
اگر روزانه ده بار تمرین نکنید ، باید یک ماه دیگر نوار را به موقع منتقل کنید. کیفیت اسکوات خود را کنترل کنید. فقط در صورتی که کفش پاشنه روی زمین صاف باشد ، بار لازم را خواهید گرفت. تصور کنید آنها را پیچ می کنید.
مرحله 4
باید روی شکم دراز بکشید. بازوها را به موازات تنه باز کنید. سر خود را به چانه تکیه دهید. حالا پاهای صاف را یکی یکی به سمت بالا بلند کنید. جوراب ها را حداکثر بیرون بکشید. این نکته اصلی تمرین است. تا جایی که قدرت به شما اجازه می دهد حالت افراطی را حفظ کنید. مدت زمان یک رویکرد از 10 تا 15 دقیقه است. از وقفه ها خودداری کنید.
مرحله 5
باید به پشت دراز بکشید. باسن خود را روی کف دست خود قرار دهید. اکنون زانوهای خود را خم کنید. حرکت اساسی این است که لگن را به بیشترین ارتفاع ممکن برسانید. در همان زمان ، سعی کنید عضلات گلوتئال را تحریک کنید. هنگامی که لگن در وضعیت بالایی قرار دارد ، گسترش یافته و زانوهای خود را بیاورید. ادامه دهید تا اولین احساسات دردناک ظاهر شود.
مرحله 6
کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، به زانو درآیید. یک زانو روی زمین می ماند ، و زانوی دیگر صاف و متلاطم است. مطمئن شوید انگشت پا به سمت پایین است. پاها را عوض کنید ، همه را با پای دوم تکرار کنید.
مرحله 7
اگر ورزش شما شروع به کار کرده است ، پس آن را پیچیده کنید - پاهای خود را خم کرده بلند کرده و در وزنه با پاشنه صاف کنید و سپس آنها را به وزن خم در وزن برسانید. مرحله بعدی - شما همچنین همه کارها را نه در بالا ، بلکه در کنار هم انجام می دهید. تاب ایده آل به 90 درجه می رسد.
