یک سینه برجسته پهن ، مانند کمربند شانه توسعه یافته ، نشانه یک مرد واقعی است. عضله سینه ای از سه دسته تشکیل شده است: قسمت فوقانی یا ترقوه ای ، میانی که به آن جناغه نیز گفته می شود و قسمت تحتانی شکم. ورزشکاران مبتدی معمولاً تمرین در قسمت پایین سینه را دشوار می دانند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پرس نیمکت یکی از تمرینات اصلی است که به رشد هر سه قسمت عضله سینه کمک می کند. لطفا توجه داشته باشید: میله باید با یک چسب گسترده گرفته شود ، دستان خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، در غیر این صورت بار اصلی را به بالای سینه می دهید. بهتر است تمرین را با کمک دستیار انجام دهید. در حالی که سر ، شانه ها و باسن را محکم به آن فشار داده اید ، روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و کمر یک منحنی طبیعی را در ناحیه کمر حفظ می کند. پاها را محکم در دو طرف نیمکت قرار دهید. میله را با یک چسب گسترده در بالا بگیرید و میله را فشار دهید. بازوهای خود را از آرنج مسدود نکنید ، در حالی که آنها را کمی خم می کنید. در موقعیت شروع ، میله باید در مقابل وسط سینه باشد. با استنشاق ، آن را به پایین سینه خود پایین بیاورید و بلافاصله آن را به سمت بالا و کمی مورب فشار دهید تا به حالت اولیه برگردد.
گام 2
ورزش با دمبل همچنین به شما امکان می دهد تا توده عضله سینه را افزایش دهید. یکی از اصلی ترین آنها فشار نیمکت دمبل است. علاوه بر این ، این تمرین به شما امکان می دهد تا از نیمه راست و چپ قفسه سینه جدا شوید ، تا یک تسکین زیبا ایجاد کنید. موقعیت شروع ، نقطه شروع تمرین قبلی را تکرار می کند. فراموش نکنید که پشت شما منحنی صحیحی را حفظ کرده و پاهای شما کاملاً از هم باز شده و محکم روی زمین قرار گرفته است. با یک چسب از بالا دمبل بگیرید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید ، آنها را در سطح قفسه سینه قرار دهید. میله های دمبل باید عمود بر نیمکت باشند و عملاً لمس کننده باشند. هنگام استنشاق ، آرنج ها را خم کرده ، آنها را از هم باز کرده و بازوها را به کناره های تنه پایین بیاورید. وقتی دمبل ها در سطح قفسه سینه قرار گرفتند ، دوباره آنها را با قوس وسیع فشار دهید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است قسمت تحتانی عضله سینه را تنش دهید. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 3
به افزایش حجم به سینه پایین و فشار دادن دمبل ها روی خم شدن به سمت پایین کمک می کند. پشت نیمکت را حدود 30-45 درجه پایین بیاورید. به پشت بخوابید و پاها را روی تکیه گاه های نگهدارنده قرار دهید. موقعیت شروع: سر ، شانه ها ، باسن ها را به نیمکت فشار می دهند ، دست هایی که دمبل ها را با یک چسب از بالا گرفته اند بالا می روند و کاملا کشیده می شوند هنگام استنشاق ، دمبل ها را به لبه های خارجی قفسه سینه پایین آورده و سعی کنید تا جایی که ممکن است عضلات خود را تنش دهید. آرنج خود را به طرفین باز کنید. بدون مکث ، دمبل ها را دوباره به سمت بالا فشار دهید. فقط پس از عبور از سخت ترین قسمت صعود ، بازدم را انجام دهید.
