افزایش حجم عضلات سینه در زنان از طریق ورزش های قدرتی حاصل می شود. آنها با سرعت آهسته تا متوسط و در 5-6 روش با حداکثر تعداد تکرار هر تمرین 8-10 بار انجام می شوند و بین ست های 1 ، 5-2-2 و 0 دقیقه استراحت می کنند. غدد پستان به طور مستقیم در مجاورت عضلات سینه قرار دارند ، بنابراین روند افزایش خون رسانی در طول تمرین ، قابلیت ارتجاعی پوست ، شکل و سفتی پستان ها را تضمین می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پشت و روی یک نیمکت افقی با چسب گسترده دراز بکشید. هالتر را فشار دهید.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را با دمبل به جلو دراز کنید. طلاق ، دستانتان را به هم نزدیک کنید. هنگام انجام این تمرین ، قسمت بیرونی بسته نرم افزاری میانی عضلات سینه برداشته می شود.
مرحله 3
در حالی که سرتان به سمت بالا است ، روی نیمکت شیب دار با زاویه 45 درجه دراز بکشید. هالتر را فشار دهید. قسمت فوقانی عضلات سینه در حال تمرین است.
مرحله 4
دراز کشیدن به پشت ، روی یک نیمکت مایل با زاویه 30-45 درجه ، سر پایین ، چسبندگی نسبت به حد متوسط بیشتر است. هالتر را فشار دهید.
مرحله 5
تکیه گاه را که روی زانوهای خود بین دو صندلی خوابیده اید ، دست ها را روی لبه های صندلی قرار دهید. بازوها را خم کرده ، سینه را تا جای ممکن پایین بیاورید - استنشاق ، صاف کردن ، تمرکز روی کار عضلات سینه ، بازدم.
مرحله 6
در حالت ایستاده ، کف دستان خود را جلوی سینه جمع کنید. کف دست را روی کف فشار دهید. 5-6 بار به مدت 6 ثانیه. می توانید کف دست خود را بالای سر خود قرار دهید - دم کرده ، به آرامی کف دست خود را به کف فشار دهید ، آنها را به سطح پایین سینه کاهش دهید - بازدم را انجام دهید.
مرحله 7
تاکید روی زمین خوابیدن است. بازوها را خم کنید - دم کنید ، صاف کنید - بازدم کنید.
مرحله 8
ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، جوراب های خود را کمی بچرخانید ، یک بلوک 5 سانتی متری زیر پاشنه خود قرار دهید (این به حفظ تعادل کمک می کند). عمیق بنشینید و سعی کنید باسن خود را تا پاشنه لمس کنید. سر خود را بالا بیاورید ، پشت خود را صاف نگه دارید (دم کنید). بایستید ، کاملاً نفس خود را بیرون دهید. 8-10 بار تکرار کنید.
مرحله 9
به پشت روی نیمکت دراز بکشید. دمبل ها را جلوی سینه خود بلند کنید. بازوهای کمی خم شده را پشت سر خود پایین بیاورید - نفس عمیق بکشید ، به حالت اولیه برگردید - بازدم را انجام دهید (12-15 بار).
مرحله 10
در حالت خوابیده بازوهای خود را با وزنه هایی در پشت سر پایین بیاورید. پایین آوردن - دم ، بلند کردن - بازدم. می توانید یک غلتک نرم زیر پشت خود قرار دهید. ورزش به بالا بردن قفسه سینه کمک می کند.
مرحله 11
ایستاده ، دست های با دمبل پایین می آیند. بازوها را از طریق دو طرف به حالت افقی بلند کنید.
