سینه بلند و پهن نشانه ورزشکار خوب است. بدون عضله سینه ای توسعه یافته ، هیچ چهره زیبایی در ورزش وجود نخواهد داشت. روش های زیادی برای آموزش او وجود دارد: از فشار دادن به فشار دادن هالتر و دمبل.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ساده ترین تمرین هل دادن است. هل دادن می تواند به بالا و پایین قفسه سینه پمپ کند. رویکردهای سریع و پایدار برآمدگی ایجاد می کنند. تمرینات آهسته و با دامنه بالا سینه های شما را بزرگتر می کند.
گام 2
هنگامی که تعداد فشارها زیاد شد ، از وزنه استفاده کنید. وزنه ها می توانند دمبل ، پنکیک یا کیسه های شن باشند. عامل وزنه برداری باید دقیقاً در سطح تیغه های شانه قرار گیرد. چنین تمریناتی باید در 4 ست 15 باره انجام شود. بار را در صورت لزوم افزایش دهید.
مرحله 3
برای بارگذاری قسمت فوقانی عضلات سینه ، باید از ارتفاع زیر پاها استفاده کنید. این ارتفاع می تواند یک تختخواب ، مبل یا سایر وسایل بداهه خانگی باشد.
مرحله 4
برای بارگذاری قسمت داخلی قفسه سینه ، ارزش دارد فشارهایی را با کف دست هایی که کنار هم قرار گرفته اند انجام دهید. برای این تمرین می توانید از یک وزنه روی تیغه های شانه خود استفاده کنید.
مرحله 5
تمرینات میله ای روی نیمکت افقی به رشد سریع عضلات سینه کمک می کند. از وزنه های بهینه استفاده کنید. باید بار را انتخاب کنید تا 3 ست 10 بار در یک تمرین انجام دهید. روی یک نیمکت شیب دار ، استرس به قسمت فوقانی قفسه سینه وارد می شود.
مرحله 6
برای ایجاد توده عضلانی در قفسه سینه با دمبل ، به موارد زیر نیاز دارید:
- روی نیمکت افقی دراز بکشید.
- دمبل هایی را با بازوهایی که از آرنج کمی خم شده اند ، بگیرید.
- گسترش و آوردن دمبل به یکدیگر.
با استفاده از این تمرین ، بازوها را نسبت به گرفتن اولیه خم یا باز نکنید. دامنه باید حفظ شود.
مرحله 7
روش دیگر آموزش روی میله های ناهموار است. برای تمرینات قفسه سینه ، تنه بالایی را به موازات میله های پایین مسیر خم کنید. به این روش "قایق" گفته می شود. اگر تنه خم نشده باشد ، عضلات سه سر باز می شوند. چنین تمریناتی باید 15 بار در 4 مجموعه انجام شود. برای افزایش بار می توان از وزن استفاده کرد.
