سینه های الاستیک ، پررنگ و بلند تزیینی است که بسیاری از دختران برای آن تلاش می کنند. مجموعه خاصی از تمرینات ساده اما م toثر برای کمک به زیبایی نیم تنه وجود دارد. می توانید آنها را حتی در خانه اجرا کنید.
توصیه های کلی
مجتمع زنان شامل شش تمرین ساده و مقرون به صرفه است که به شما در بزرگ شدن ، رشد ، سفت شدن و تقویت عضلات سینه کمک می کند. هفته ای 2-3 بار برای کلاس ها طراحی شده است. برای هر تمرین باید دو روش انجام شود. برای آموزش ، شما به دمبل (با وزن 2-3 کیلوگرم) و یک تشک کوچک برای بدنسازی نیاز دارید. می توانید موجودی کالا را در یک فروشگاه تخصصی خریداری کنید. این تمرینات برای استفاده در منزل بسیار مناسب است و نیازی به کمک تخصصی ندارد.
قبل از شروع تمرین تهویه اتاق توصیه می شود. هوای تازه قدرت شما را پر می کند. برای روحیه دادن می توانید آهنگ های مورد علاقه خود را پخش کنید. آنها باید متوسط موزون باشند و حواس خود را از عملکرد مجموعه تمرینات ارائه شده پرت نکنند. در پایان تمرین دوش تازه کنتراست بگیرید.
هر جلسه را با یک گرم کردن ساده شروع کنید. سعی کنید بدن خود را تا حد ممکن برای استرس آینده آماده کنید. تمرینات تنفسی را انجام دهید ، که از کودکی برای بسیاری آشنا است. چرخش شانه ها به جلو و عقب ، عضلات سینه شما را آماده می کند. به یاد داشته باشید: هنگام انجام تمرینات ، مهمترین چیز کمیت نیست ، بلکه کیفیت است.
ورزش هایی برای تقویت و بلند کردن سینه ها
برای این تمرین ، شما باید موقعیت اصلی را بگیرید. برای این کار به پشت دراز بکشید. یک دمبل در دستان خود بگیرید و آنها را در جلوی خود قرار دهید ، در آرنج کمی خم شوید. نفس عمیق بکشید ، موجودی مواد را به طرفین گسترش دهید تا برس ها سطح زمین را لمس کنند. هنگام بازدم به آرامی به حالت اولیه برگردید. هدف از این تمرین تقویت عضلات سینه ، کمربند شانه و بازوها است. یک مجموعه حدود 15-18 تکرار است.
یک ورزش به همان اندازه مفید برای تقویت قفسه سینه فشارهای استاندارد است. موقعیت اولیه: چهار دست و پا. بازوها را کاملاً باز کنید ، انگشتان خود را به سمت جلو نشان دهید. پاها را کمی به عقب برده و جوراب های خود را روی زمین قرار دهید. به یاد داشته باشید: مچ دست باید در سطح مفاصل شانه باشد. در همان زمان ، اطمینان حاصل کنید که بدن بدن یک خط مستقیم تشکیل می دهد. سعی کنید ستون فقرات خود را خم نکنید. آرنج خود را به آرامی خم کنید ، بازوهای خود را به طرفین تا سطح شانه باز کنید. رویکرد مطلوب حدود 10-12 فشار است. هنگام انجام تمرین ، سعی کنید سر خود را پایین نیندازید و تیغه های شانه خود را روی هم قرار ندهید - این به طور قابل توجهی اثربخشی کار عضلات را کاهش می دهد. برای اینکه به کمر آسیب نرساند ، هنگام انجام ورزش ، شکم خود را در فرم مناسب نگه دارید. هدف از تمرین: برای تقویت نه تنها عضلات قفسه سینه ، بلکه همچنین سطح پشت و جلوی شانه ها ، و همچنین باسن و ران ها را تقویت کنید.
این تمرین حالت ایستادن بر روی تخته است. موقعیت اصلی را بگیرید: چهار دست و پا. در دست راست خود یک دمبل بگیرید و در سمت چپ تمرکز کنید. سعی کنید آن را مستقیماً زیر مفصل شانه قرار دهید. با این کار بار به طور مساوی توزیع می شود. انگشتان دست چپ خود را کاملاً باز کرده و کف دست خود را به سمت جلو قرار دهید. پای راست خود را به عقب بکشید. چپ را در زانو خم کنید. در حالی که تا حد ممکن عضلات شکم خود را تحت فشار قرار می دهید ، باسن خود را بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. کف دست خود را به سمت خود بچرخانید ، دست خود را از دمبل ها به پایین پایین بیاورید. موقعیت بدن و پاها را با دقت درست کنید. به تدریج دست خود را از کنار بالا بیاورید. به حالت اولیه برگردید. تمرین را حدود 6-8 بار تکرار کنید ، سپس طرفین را عوض کنید - این به عنوان یک روش محسوب می شود. هدف اصلی: تقویت عضلات میانی و فوقانی پشت ، بالای قفسه سینه ، شانه ها.
برای ورزش بعدی ، روی شکم دراز بکشید. انگشتان انگشتان را به اندازه ای بلند کنید که سطح پاها با زمین تماس پیدا کند. از دستان خود برای تأکید بدون خم شدن در آرنج استفاده کنید.کف دست خود را مستقیماً زیر مفاصل شانه قرار دهید. بازوها را خم کنید ، به آرامی تا حد ممکن پایین سطح زمین پایین بیایید. مراقب باشید: هنگام انجام ورزش ، آرنج ها باید تا حد ممکن به بدن بدن فشار داده شوند. پس از آن ، به آرامی بلند شوید ، همزمان با دستان خود را بالا بکشید و مانند گربه روی پاشنه خود بنشینید. به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10-12 بار تکرار کنید. این یک رویکرد محسوب می شود. هدف از تمرین: تقویت عضلات سه سر ، جلوی شانه ها و عضلات سینه.
موقعیت شروع: دستان زیر شانه ها با تأکید بر کف دست ، چهار دست و پا. انگشتان - پنکه ، کف دست ها به جلو نگاه می کنند. باسن و لگن را تا جای ممکن پایین زمین پایین بیاورید. در همان زمان ، پاها باید صاف باقی بمانند. در این حالت ، بار اصلی روی دستها می افتد. به تدریج قفسه سینه خود را باز کنید - در حالی که شانه های خود را به عقب و پایین هدایت می کنید ، تاج خود را به سمت بالا دراز کنید ، جلوی خود را مستقیم نگاه کنید. در این حالت به مدت 40-60 ثانیه قفل کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را حدود 3-5 بار تکرار کنید. هدف: تقویت عضلات سینه.
حالت اصلی را بگیرید: به پشت دراز بکشید. بازوها در این تمرین باید پشت سر کشیده شوند. در همان زمان ، پاها باید صاف باقی بمانند. به تدریج پاها و دستان خود را به مدت 20-30 ثانیه از سطح زمین بکشید. پس از آن ، به آرامی زانوهای خود را خم کنید ، دستان خود را به دور آنها بپیچید. هنگام انجام این حرکت سعی کنید سینه و سر را از سطح زمین جدا نکنید. در این وضعیت به مدت 20-35 ثانیه قفل کنید. تمرین را حدود 5-6 بار تکرار کنید. پس از آن ، تمام بدن خود را شل کنید: به پشت دراز بکشید و دستان خود را بالا بگیرید ، کف دستان را بالا بگیرید. چند نفس عمیق بکشید و بیرون بروید. در این لحظه تصور کنید که چگونه پستانهای شما فریبنده و کشدارتر می شوند.
