قوانین اساسی برای انجام تمام تمرینات قفسه سینه ، گرفتن و ثابت شدن آرنج است. لازم است عضلات سه سر ران خود را مجبور کنید که در روند فشار دادن روی نیمکت شرکت نکنند و بیشتر با عضلات سینه خود کار کنند ، حتی گاهی اوقات آنها را عمداً تحریک می کنید - این تنها راهی است که به نتیجه قابل توجهی خواهید رسید.
لازم است
عضویت در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی یک پرس مستقیم نیمکت دراز بکشید. هالتر را در دستان خود بگیرید و آن را به سمت سینه پایین بیاورید تا زمانی که در سطح پایین سینه قرار گیرد. موقعیت خود را در همان سطح نگه دارید ، آن را به سمت بالا بلند کنید. ده تکرار انجام دهید. این تمرین را برای چهار ست تکرار کنید.
گام 2
دمبل ها را تمرین دهید ، آنها را در سطح لبه پایین سینه نگه دارید. دمبل را در دستان خود بگیرید ، آرنج خود را کمی خم کرده و در جلوی خود قرار دهید. بازوها را به طرفین باز کنید و سپس آنها را به آرامی به عقب برگردانید. این تمرین را برای هشت تکرار انجام دهید ، چهار ست انجام دهید.
مرحله 3
از پرس نیمکت با شیب معکوس استفاده کنید.
توجه! این تمرین فقط در حضور بیمه گر انجام می شود!
هالتر را در بازوهای کشیده قرار دهید. آن را به سطح قفسه سینه پایین بیاورید. آن را به شدت فشار دهید. هشت تکرار و پنج ست انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هالتر را در تمام مراحل کنترل کرده اید.
مرحله 4
با دو دمبل روی نیمکت شیب دار پشت ورزش کنید. بازوها را نیمه خم نگه دارید و دست ها را کاملاً باز کنید. پس از آن ، دستان خود را بالا ببرید تا دمبل ها یکدیگر را لمس کنند. در تمام مراحل دست خود را شل نکنید. هر کدام پنج ست شش تکرار انجام دهید.
