یک پرس الاستیک کلید نه تنها یک شکل زیبا ، بلکه همچنین سلامتی است. با این حال ، برای زنان ، فقط یک شکم صاف مهم نیست ، بلکه یک کمر نازک نیز مهم است. هنگام چرخاندن پرس ، این شرایط را در نظر بگیرید و نه تنها به عضلات مستقیم ، بلکه به عضلات مورب شکمی توجه کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
مربیان تناسب اندام معتقدند که کار زیاد روی عضلات فوقانی و تحتانی شکم باعث "گسترش" کمر می شود. برای جلوگیری از این اثر ، پیچ و تابهای ساده را تحمل نکنید. با چرخش ، چرخش بدن ، انحراف ، خم شدن آنها را متنوع کنید.
گام 2
کاردیو را فراموش نکنید. آنها به شما در آماده سازی بدن برای ورزش و سوزاندن کالری اضافی کمک می کنند. قبل از شروع مجموعه تمرینات ، با سرعت بالا برقصید ، طناب بزنید یا روی تردمیل تمرین کنید.
مرحله 3
تمرینات را صبح ناشتا انجام دهید. با این کار چربی ها با شدت بیشتری می سوزند و کمر شما شروع به کاهش می کند. با یک تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهید ، 30-60 ثانیه بین ما استراحت کنید.
مرحله 4
یک تمرین بسیار موثر برای ایجاد یک پرس برجسته ، بحران کلاسیک است. به پشت دراز بکشید ، پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید. دستان خود را بدون قفل کردن پشت سر قرار دهید. هنگام بازدم ، بالاتنه را بلند کرده و تیغه های شانه را از زمین بلند کنید. با دست به خود کمک نکنید ، عضلات شکم باید کار کنند ، نه گردن. برای چند ثانیه نفس خود را حفظ کنید ، عضلات شکم خود را فشار دهید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را 25-25 بار تکرار کنید.
مرحله 5
پیچ های معکوس در یک پرس پایین که کار سختی دارد به خوبی کار می کنند. به پشت دراز بکشید ، صفرهای خم شده در زانوها را بلند کنید. هنگام بازدم ، زانوها را به چانه برسانید و باسن خود را بلند کنید. نفس خود را 5-6 ثانیه نگه دارید و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.
مرحله 6
عضلات مورب شکم ، که مسئول کمر نازک هستند ، با پیچ های "دوچرخه" به خوبی کار می کنند. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، پاها را در زاویه راست معلق کنید. هنگام بازدم ، در حالی که پای راست را به طور همزمان دراز می کنید ، زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست بکشید. نفس خود را بگیرید و عضلات شکم خود را سفت کنید تا عضلات در حال کار باشند. بازگشت به موقعیت شروع. برای هر پا 10-15 تمرین انجام دهید.
مرحله 7
روی معده خود بچرخید. به دستهای صاف خود تکیه داده ، زانوهای خود را خم کنید. با بازدم به آرامی ، انگشتان پا را به سمت عقب سر خود بکشید و عضلات شکم خود را فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و آرام باشید. 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 8
ورزش مورب شکمی دیگری را امتحان کنید. زانو زده ، دستها را مستقیم به جلو دراز کنید. هنگام بازدم ، در حالی که دستان خود را به سمت راست می چرخانید ، به سمت چپ بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید. به حالت شروع برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. سعی کنید به پهلو نیفتید. اطمینان حاصل کنید که مطبوعات دائماً در فرم خوبی قرار دارند ، این کار نه تنها عضلات شکم مورب ، بلکه راست روده را نیز مجبور به کار می کند.
