بسیاری از جوانان دوست دارند عضلات شکم مجسمه سازی شده برای نمایش در ساحل در تابستان داشته باشند. اما تعداد کمی از مبتدیان تمام ویژگی های پمپاژ این لایه از عضلات را می دانند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از ورزش کاملاً گرم شوید. گرم کردن گروه های عضلانی که قرار است روی آنها کار کنید بسیار مهم است. تمرینات توسعه عمومی مانند پیچ و تاب ، خم ، لانگ ، تاب و غیره را انجام دهید. در صورت امکان ، دوچرخه ورزش را به مدت ده دقیقه پدال بزنید یا طناب بزنید.
گام 2
بالابرهای نیم تنه را روی "صندلی راحتی" مخصوص انجام دهید. باید در حدود 75 درجه تنظیم شود. در این حالت ، اثر تمرین بسیار بالاتر خواهد بود ، زیرا انجام آن دشوارتر خواهد بود. به آرامی بلند شوید و بدن را کاملاً پایین نیاورید و عضلات شکم را در کشش مداوم نگه دارید. حداقل 15 لیفت و 4 ست انجام دهید.
مرحله 3
وزنی را که با آن بلند می کنید و می پیچانید اضافه کنید. در ابتدا می توانید تمرین قبلی را بدون وزنه های اضافی انجام دهید ، اما با گذشت زمان به 5-10 کیلوگرم برای تأثیر بیشتر نیاز خواهید داشت. "پنکیک" معمولی که برای هالتر استفاده می شود عمل می کند.
مرحله 4
آن را روی سینه خود قرار دهید و به همان روشی که قبلاً بالا رفته است. با انجام یک چرخش کوچک به پهلو در مرحله آخر حرکت ، این کار را برای خود سخت کنید. تعداد دفعات هر مجموعه را به 20 بار افزایش دهید.
مرحله 5
برای پمپاژ شکم از هالتر یا میله سبک استفاده کنید. برای بچه های جوان سخت نیست که عضلات شکم خود را با هالتر سبک 25-30 کیلوگرم پمپ کنند. اما اگر این وزن برای شما سنگین است ، پس یک میله معمولی 15-17 کیلوگرمی بردارید و آن را روی شانه های خود قرار دهید. صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و با دست محکم پرتابه را بگیرید.
مرحله 6
به سمت راست بپیچید و در انتهای حرکت کمی چرخش رو به پایین ایجاد کنید. سپس به آرامی همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تنفس یکنواخت است و کشش عضلات شکم حداکثر است. این تمرین را 15 بار در هر جهت انجام دهید.
