برای پمپاژ موثر مطبوعات ، انجام تمرینات برای تمام عضلات اصلی شکم ضروری است: عرضی داخلی ، طولی خارجی ، بین دنده ای و مورب. برای خانم ها ، تسکین خیلی مهم نیست ، بنابراین برای آنها کافی است فقط با وزن بدن خودشان کنار بیایند. برای کسانی که می خواهند عضلات حجیم و تسکین دهند ، باید از وزن اضافی استفاده کنند. در هر صورت ، برای عضلات قابل مشاهده شکم ، باید لایه چربی شکم را کاهش دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا باید "زمینه های مسئولیت" عضلات و مشخصات کار آنها را درک کنید. برای کارآیی ، لازم است درک کنیم که کدام عضله در طول تمرین بیشتر بارگیری می شود و از نظر ذهنی آن را کنترل می کند.
گام 2
بخاطر داشته باشید که با هر ورزش شکمی ، ابتدا باید این ناحیه از بدن را گرم کنید. به جلو خم شوید و تنه خود را به صورت افقی به راست و چپ بچرخانید. 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
مرحله 3
برای جنس جوان ، که هیچ مشکلی خاصی با شکل بدن ندارند و فقط می خواهند یک سایه باریک و معده الاستیک را حفظ کنند ، انجام تمرینات ایستا کافی است. به عنوان مثال ، روی زمین بنشینید و قسمت بالایی بدن و پاها را کمی بلند کنید تا یک گوشه ایجاد کنید. تا جایی که می توانید بایستید در این حالت بنشینید. توجه داشته باشید که هرچه وضعیت تنه و پاها پایین باشد ، نشستن دشوارتر است. یکی دیگر از گزینه های استاتیک این است که روی زمین دراز بکشید و شکم خود را پایین بگذارید ، سپس روی انگشتان پا بلند شوید و روی آرنج خود تمرکز کنید ، کل بدن در یک خط بالای زمین آویزان است. باز هم ، تا جایی که می توانید بمانید.
مرحله 4
برای تقویت عضلات عرضی و طولی خود ، تمرینات لیفتینگ بالاتنه و لگن را انجام دهید. نیمه بالا: روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر خود قرار دهید ، چانه را به سمت بالا کشیده و شانه ها را بالا ببرید. برای یک پمپاژ "طولانی تر" ، از همان موقعیت شروع ، تنه خود را کاملاً به سمت بالا بردارید ، سعی کنید زانوها را با سر خود لمس کنید.
مرحله 5
برای تمرین فشار پایین: از وضعیت مستعد ، پاها را بالا بیاورید (صاف یا خم) و لگن را روی زمین بلند کنید ، مثل اینکه آن را به سمت سر بچرخانید. تمام حرکات را بدون تکان دادن انجام دهید ، به آرامی ، باید احساس کنید که عضله به تدریج منقبض می شود. عضله عرضی داخلی به عنوان کرست اندام های داخلی عمل می کند و پایه را به شکل شکم می دهد. طولی خارجی - همچنین از اندام های داخلی پشتیبانی می کند ، "حمایت" خارجی شکم در دوران بارداری و عنصر اصلی تسکین دهنده است.
مرحله 6
عضلات بین دنده ای هنگامی که تنه به طرفین متمایل است کار می کنند. برای پمپاژ آنها ، کج های سمت راست و چپ را با وزن سبک (دمبل یا پنکیک از میله) انجام دهید. به طور متناوب در جهات مختلف یا 15-20 بار در هر یک خم شوید.
مرحله 7
عضلات مورب مسئول چرخش حرکات هستند. برای کار با این عضلات ، در حالی که همزمان به سمت راست و چپ می چرخید (به طور متناوب) ، بالاتنه را از موقعیت مستعد زمین بلند کنید.
