کراتین یک اسید حاوی نیتروژن است که در متابولیسم انرژی مهم است ، که برای تمرینات قدرتی مهم است. در بدن انسان ، این ماده از سه اسید آمینه - آرژنین ، گلیسین و متیونین تولید می شود. کراتین را می توان از طریق غذا یا به عنوان یک مکمل مستقل نیز به دست آورد.
دوز صحیح
عضلات انسان قادر به ذخیره کراتین به طور مداوم نیستند. آنها فقط می توانند حجم مورد نیاز خود را در حال حاضر جذب کنند. به همین دلیل ، مصرف بیش از حد هنجار بی معنی است. بنابراین ، با مصرف کمتر از 5 گرم کراتین در روز ، ممکن است ورزشکار متوجه تأثیر آن نشود و استفاده از بیش از 15 گرم در حال حاضر بی معنی است.
در این حالت ، دوز کراتین فردی است ، زیرا به وزن توده عضلانی فرد بستگی دارد. بنابراین ، برای یک بدنساز با وزن کم و متوسط ، می توان دوز بهینه را 5-10 گرم در روز در نظر گرفت. وزن های سنگین باید حداقل 10-15 گرم مصرف کنند.
بارگیری کراتین چیست
بسیاری از طرفداران "آهن" در مورد آن شنیده اند. ماهیت آن در دو برابر شدن دوز کراتین در هفته اول پذیرش نهفته است. معمولاً در ابتدا دوز روزانه 20 گرم است و به تدریج به مقادیر معمول کاهش می یابد.
هدف اصلی چنین باری جمع شدن سریعتر جرم است. با این حال ، تأثیر مصرف کراتین مشابه خواهد بود. فقط این است که هنگام بارگیری ، اشباع عضله چند روز زودتر اتفاق می افتد ، نه چیزی بیشتر. به نظر می رسد که این روش کاربرد چندانی ندارد. به همین دلیل ، بسیاری از ورزشکاران آن را تمرین نمی کنند.
چه مدت نوشیدن کراتین است
این مکمل هیچ اثر منفی ندارد ، بنابراین بدون مکث می توان آن را با خیال راحت مصرف کرد. اما یک تفاوت جزئی وجود دارد - بدن ، با مصرف مداوم ، می تواند به کراتین عادت کند. در نتیجه ، در آینده ، عضلات به سادگی به مکمل پاسخ نخواهند داد.
مدت زمان توصیه شده برای پذیرش حدود 1 ، 5 - 2 ماه است. پس از آن ، توصیه می شود کمی استراحت کنید.
قوانین پذیرش
هنگامی که وارد سلول های عضلانی می شود ، کراتین تجزیه می شود و سهم شیر از بین می رود. مدتهاست که شناخته شده است که انسولین به کاملترین شکل در تولید آن کمک می کند. ساده ترین راه برای افزایش غلظت آن در خون خوردن چیزی شیرین در داخل آن است. بنابراین ، کراتین باید قبل از مصرف با گینر ، آب میوه یا هر نوشیدنی شیرین دیگری مخلوط شود.
متخصصان خاطرنشان می کنند که زمان روز برای مصرف کراتین مهم نیست. بسیاری از ورزشکاران آن را صبح می نوشند زیرا اثر مقوی کمی دارد. در روز تمرین بهتر است کراتین بلافاصله پس از پایان جلسه مصرف شود. قسمت روزانه را می توان در یک زمان مصرف کرد یا به دو دوز تقسیم کرد. از چنین تقسیم بندی بدتر نخواهد بود ، اما استفاده از کسر فقط در مواردی توصیه می شود که باید 10 گرم یا بیشتر در روز بنوشید.
کدام کراتین بهتر است
کارشناسان توصیه می کنند هنگام خرید بر روی قیمت محصول تمرکز کنید ، زیرا از لحاظ کیفیت آمریکایی و اروپایی عملا تفاوتی با یکدیگر ندارند. ارزان ترین گزینه پودر کراتین است.
