بازوهای بزرگ و انعطاف پذیر ، تسکین و شکم محکم رویای هر بدنساز است. برای رسیدن به این آرزو تمرینات زیادی وجود دارد. اگر امکان تمرین در باشگاه وجود ندارد ، تمریناتی برای تمرینات در خانه ، برای تمرینات در خیابان وجود دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
عضله دوسر بازو یکی از مهمترین و ساده ترین عضلات برای تمرین است. برای پمپاژ دو سر بازویی ، یک میله ، دمبل یا نوار افقی برای شما مناسب است.
گام 2
در نوار افقی ، تمرین بهتر است صبح انجام شود. قبل از نزدیک شدن ، باید 10 دقیقه و 15 دقیقه دویدن را انجام دهید.
برای پمپاژ مناسب دستان خود بر روی میله افقی ، به موارد زیر نیاز دارید:
- پرتابه را با گرفتن "ماده" یا معکوس بگیرید.
- حداکثر تعداد بار را در چهار رویکرد بالا بکشید.
مرحله 3
تمرینات دمبل به وزنه های سبک نیاز دارند. شما باید با 5 کیلوگرم شروع کنید. به تدریج ، بار باید افزایش یابد.
برای آموزش دمبل:
- روی نیمکت یا چهارپایه بنشینید.
- یک دمبل در دست خود بگیرید.
- آرنج خود را در قسمت داخلی ران قرار دهید.
- بازو را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.
این نوع تمرین باید 15 بار در 4 ست انجام شود.
مرحله 4
اگر سالن ورزشی داشته باشید بسیار راحت تر است. علاوه بر میله ، انواع شبیه ساز مخصوصاً برای پمپاژ عضلات بازوها وجود دارد.
مرحله 5
برای تمرینات میله ای:
- روی صندلی بنشینید یا با پشت به دیوار تکیه دهید.
- میله را برداشته و حرکات خمشی را از آرنج شروع کنید.
- 10 بار چهار روش را تکرار کنید.
مرحله 6
پمپاژ مطبوعات ساده ترین چیز است ، که به شبیه ساز و پوسته اضافی نیاز ندارد.
متداول ترین روش چرخاندن شکم بر روی زمین یا نیمکت شیب دار است.
برای یادگیری این موارد شما نیاز دارید:
- روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید.
- بازوها را پشت سر خود بیاورید ، یا از روی سینه خود عبور دهید.
- از کمر خم شوید ، با آرنج به زانوهای خود برسید.
رویکردها باید انجام شود - چهار بار ، برای حداکثر تعداد بار.
مرحله 7
تمرینات روی نیمکت شیب دار نیز به روشی مشابه انجام می شود. یک تفاوت این است که دامنه افزایش می یابد و بر این اساس ، بار نیز افزایش می یابد. اگر نیمکت شیب دار موجود نباشد ، می توان از وزنه استفاده کرد. باید او را با دستان پشت سرش نگه داشت.
مرحله 8
پرس را می توان روی میله های دیواری یا میله های ناهموار پمپ کرد. در هر دو مورد ، معنی این است که پاها از حالت شروع باید به سمت معده کشیده شوند ، یا به صورت افقی بلند شوند.
