قبل از سفر طولانی خود در دنیای ورزشگاه ها و دو و میدانی از کجا شروع کنیم؟ آسان ترین گروه های عضلانی برای ساختن شکم و بازوها هستند. فعالیتها و تجهیزات زیادی برای آموزش آنها وجود دارد. شما باید با ساده ترین کار شروع کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اولین و ساده ترین راه برای پمپاژ پرس ، بلند کردن معمول تنه از کف است. برای این شما نیاز دارید:
- کاملاً روی یک سطح عمودی دراز بکشید.
- پاها را از زانو خم کنید.
- دستان خود را بر روی سینه قرار دهید یا آنها را پشت سر خود بیاورید.
- تنه خود را از زمین بلند کنید و زانوهای خود را با آرنج لمس کنید.
این تمرین را در 4 ست ، حداکثر دفعات انجام دهید.
گام 2
برای افزایش بار ، می توانید از "پنکیک" استفاده کنید. برای این کار ، در حالی که دستان خود را به پشت سر بسته اید ، باید گلوله را بگیرید. می توان یک نیمکت شیب دار را جایگزین عامل توزین کرد. هرچه دامنه بزرگتر باشد ، بارهای بیشتری نیز دارد.
مرحله 3
برای پمپاژ فشار پایین ، توصیه می شود از میله های موازی ، میله های افقی یا میله های دیواری استفاده کنید. همه این پوسته ها شامل بالا بردن پاها است. پاها نباید از زانو خم شوند. به تدریج ، دامنه بالابر مانند مکعب های پرس افزایش می یابد.
مرحله 4
برای تمرینات بازو می توانید از دمبل یا میله استفاده کنید. با دمبل می توانید عضلات دو سر بازو ، سه سر بازو و دلت را پمپ کنید. نوار - دو سر بازو و عضله سه سر.
مرحله 5
برای عضلات دوسر بازویی شما نیاز دارید:
- روی یک سطح صاف و سخت بنشینید.
- مفصل آرنج را با طرف خارجی در سمت داخلی ران فشار دهید.
- با دمبل بازوی خود را از آرنج خم کنید.
تعداد تکرار: 15 بار 4 ست.
مرحله 6
برای عضلات سه سر ، باید:
- روی یک سطح صاف و سخت بنشینید.
- بازو را با دمبل در مفصل آرنج خم کرده و پشت سر قرار دهید.
- با دست دیگر ، تنه را در ناحیه دنده ها نگه دارید.
- بازوی خود را خم کرده و از پشت باز کنید.
پاسخ ها: 10 بار 4 ست.
مرحله 7
برای آموزش دلتاها نیاز دارید.
- روی یک سطح صاف و محکم صندلی بنشینید.
- در هر دو دست خود دمبل بگیرید.
- بازوها را تا جایی که با هم موازی شوند بالا بیاورید ، پایین بیاورید.
15 بار 4 ست تکرار کنید.
مرحله 8
تمرینات میله ای تقریباً برای عضلات دوسر بازویی یکسان است:
- به حالت ایستاده یا پشت به دیوار بایستید.
- میله را بردارید. فاصله گرفتن باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- میله را 10 بار در 4 ست بالا و پایین کنید.
مرحله 9
برای عضلات سه سر:
- روی یک سطح صاف بنشینید یا قائم بایستید.
- دستان خود را با میله پشت سر قرار دهید.
- بازوها را بالای سر خود بردارید و 10 بار 4 ست به موقعیت اولیه برگردید.
