دست و شکم دو مشکل اصلی یک زن هستند. اگر عضلات این مکان ها را کنترل نکنید ، آینده فاجعه آمیز دیری نمی پاید. با افزایش سن ، عضلات بازوها آویزان می شوند ، که طبیعتاً مناسب جنسیت مناسب نیست. عضلات شکم به دلیل تغذیه نامناسب ، بی توجهی به ورزش ، زایمان و … دچار افتادگی می شوند. در این مقاله ، ما به تمرینات و تغذیه مناسب توجه خواهیم کرد که به منظم شدن اندام شما کمک می کند.
ضروری است
دمبل 1 ، 5 کیلوگرم
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات برای بازوها 1. وضعیت شروع (I. ص.): پا به اندازه عرض شانه ، در دستان دمبل قرار دارد. هنگام بازدم ، آرنج خود را خم کنید و به SP برگردید. 3 ست 10-15 تکراری را انجام دهید. همانند تمرین قبلی. ابتدا دستان خود را با دمبل بالای سر خود بلند کنید ، سپس شروع به پایین آوردن آنها در پشت سر کنید. 3 ست ، هر کدام 10-15 بار. 3. صفحه: با دست چپ و زانوی چپ ، روی نیمکت استراحت کنید. پشت صاف است. در دست راست خود یک دمبل بگیرید و از آرنج خم شوید. هنگام بازدم ، بازو را به سمت عقب صاف کنید تا یک خط مستقیم ایجاد شود. همین تمرین را روی بازوی چپ خود انجام دهید. 8-10 بار ، سه روش را برای هر بازو تکرار کنید. 4. قسمت صاف: پا به اندازه عرض شانه ، در دستان دمبل. شروع به پهلو دادن بازوها تا سطح شانه و بازگشت به I.p. در طول تمرین سعی کنید شانه ها را بالا نبرید. 3 روش ، 10 تا 15 مرتبه انجام دهید. 5. I.p: پا به اندازه عرض شانه ، بازوها را با دمبل در آرنج خم کرده و شروع به فشار دادن آنها به جلو (در هنگام بازدم) ، در سطح قفسه سینه کنید. 3 ست 10 تا 15 مرتبه انجام دهید. 6. صفحه: به پشت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید. بازوهای صاف را با دمبل های جلوی خود دراز کنید. آرنج را به آرامی خم کرده و دمبل ها را پشت سر قرار دهید. بازگشت به i.p. 3 روش ، 10-15 بار انجام دهید. کشش: بازوی راست خود را در آرنج پشت سر خم کرده و با دست چپ روی آرنج خود فشار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. دست عوض کن
گام 2
تمرینات مطبوعاتی 1. I.p: دراز کشیده به پشت ، پاها روی زمین ، دست ها پشت سر قرار دارند. هنگام بازدم ، بدن خود را بالا آورده ، تیغه های شانه را از زمین جدا کرده ، چانه را به مفصل بین دیوار و سقف دراز کنید. 3 ست ، 20-30 تکرار انجام دهید 2. تمرین مشابه را انجام دهید ، فقط پاها را عمود بر زمین بکشید. 3 روش ، هر کدام 20-30 بار انجام دهید. همان تمرین اول. مچ پای پای راست خود را روی زانوی سمت چپ خود قرار دهید. دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید ، و دست راست خود را روی زمین قرار دهید. بدن را بلند کنید و با شانه چپ به پای راست برسید. 3 ست برای هر طرف ، 15-20 بار انجام دهید. 4. من: دراز بکشید ، پاها را روی زمین قرار دهید. بدن یک خط مستقیم است. کمر به زمین فشار داده می شود. هنگام بازدم ، شروع به بالا بردن پاها 90 درجه کنید ، همانطور که بازدم می کنید ، به آرامی به SP برگردید. 3 روش ، 15-20 بار انجام دهید. 5. صفحه: دراز کشیده در سمت راست ، دست راست زیر سر ، سمت چپ در سمت چپ قرار دارد. هنگام بازدم ، بدن را 30 سانتی متر بلند کنید ، در حالی که دم می کنید ، آن را پایین بیاورید. این ورزش عضلات جانبی را به خوبی پمپ می کند. مهمترین چیز این است که بلند شوید نه با هزینه دست بلکه با هزینه عضلات. 3 ست ، 10-15 بار انجام دهید.
مرحله 3
یکی از دشمنان اصلی نه تنها شکم ، بلکه باسن و ران نیز نوشیدنی های گازدار قندی است. آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند که نه تنها به توسعه سلولیت ، بلکه چاقی کمک می کند. غذاهایی را که باعث نفخ شکم می شوند را از بین ببرید. میوه هایی مانند سیب ، آلو ، گلابی ، اگر به ساحل می روید بهتر است غذا نخورید. خودتان روزانه 3-4 بار در بخشهای کوچک بخورید. بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد ، این بدان معناست که در هنگام سفر تنقلاتی نخواهید داشت.آب و چای سبز بیشتری بنوشید. این باعث دفع سموم از بدن می شود مرکبات بخورید: گریپ فروت ، پرتقال و … فیبر زیادی بخورید. این ماده غذایی در غذاهای زیر یافت می شود: سبوس ، غلات کامل ، مغزها ، لوبیا ، کلم بروکلی ، کشمش ، هویج ، سیب.
