سینه های زیبا نه تنها حق زنان است. یک سینه پهن ، عضلانی و بازوهای قوی و محکم از ویژگی های یک مرد واقعی است. این قسمت فوقانی بدن است که ورزشکاران با پشتکار تمام نشدنی در سالن های بدنسازی تمرین می کنند. چگونه می توان در اسرع وقت به هدف مورد نظر دست یافت؟ ورزش هایی که با هدف رشد عضلات قفسه سینه و بازوها انجام می شوند ، به شما در این امر کمک می کنند.
لازم است
- - نیمکت اسکات ؛
- - نوار افقی ؛
- - هالتر
- - هالتر با گردن EZ ؛
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - شبیه ساز بلوک
دستورالعمل ها
مرحله 1
ساده ترین تمرین ردیف های بالایی است. میله ها را با یک دست راست بگیرید و بازوهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. میله را تا سمت سینه خود بکشید. کمی مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
گام 2
یکی دیگر از تمرینات ضروری ، کشیدن و کشیدن است. روی میله آویزان شوید ، آن را با یک چنگال مستقیم بگیرید و بازوهای خود را کمی بازتر از شانه های خود باز کنید. پاها را ضربدر کنید و از زانوها خم شوید. دستان خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید - در پایان حرکت ، چانه شما بالای میله است. کمی مکث کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 3
ردیف های شکم ، در حالی که روی مربی بلوک نشسته اید ، به شما امکان می دهد تا عضلات دوسر را با جزئیات تمرین دهید. دسته های موازی دستگاه بلوک را بگیرید و کف دستانتان رو به روی هم باشد. صاف بنشینید و شانه ها را به عقب برسانید. بازوها را به سمت معده خود بکشید. مکث کوتاهی کرده و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 4
یک تمرین عالی برای افزایش توده عضلانی در عضله دو سر ، پیچ خوردن هالتر هنگام نشستن روی نیمکت اسکات است. روی نیمکت اسکات بنشینید و بالای صفحه پشتیبانی را زیر بغل بگیرید. یک میله EZ را بگیرید که دارای عرض معکوس به عرض شانه باشد. هالتر را تا جایی بالا ببرید که زاویه بازوها در آرنج 90 درجه شود. مکث کوتاهی کرده و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 5
پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی قرار دارد در درجه اول برای کار در عضلات سینه و عضلات سه سر است. به پشت روی یک نیمکت افقی دراز بکشید. پا روی زمین استراحت کنید. میله را با یک دست راست کمی بازتر از شانه ها بگیرید ، سپس میله را از روی رک بلند کنید و آن را در بازوهای صاف شده بالای چانه نگه دارید. توجه داشته باشید که میله در پایین کف دست ها قرار می گیرد و مچ دست نباید خم شود. هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و میله را به سمت بالا فشار دهید. هنگام انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که باسن از روی نیمکت خارج نشده و انحراف پشت طبیعی باقی بماند.
مرحله 6
برای عضلات سه سر ، فشار بالای سر را نیز انجام دهید. یک هالتر با دسته مستقیم در فاصله کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. با هالتر در سطح شانه بایستید. هالتر را روی سر خود فشار دهید ، سر خود را کمی به عقب متمایل کنید تا میله هالتر به چانه شما نرسد. کمی مکث کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
