پمپاژ پرس شامل دو مرحله است - ایجاد توده عضلانی و خشک شدن ، یعنی خلاص شدن از توده چربی اضافی. آنها مطبوعات را در سه جهت اصلی کار می کنند - فشار پایین ، پرس بالا و عضلات جانبی پرس. کار در مطبوعات ، در اصل ، یک فرآیند طولانی مدت و پر زحمت است ، در حالی که کار در قسمت پایین با این واقعیت متمایز می شود که عملاً در زندگی عادی دخیل نیست.
ضروری است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. پاها را سی درجه از زمین بلند کرده و در این حالت نگه دارید. حرکات چرخشی را به مدت سی ثانیه بدون پایین آوردن آنها انجام دهید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
گام 2
یک پا را در حالی که آن را از زانو خم می کنید بلند کنید تا متوقف شود. آن را به آرامی پایین آورده و مورد دوم را بالا بیاورید. برای پشتیبانی از تعادل از دستان خود استفاده کنید. این تمرینات را با انقباض اجباری شکم به مدت پنج دقیقه انجام دهید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید.
مرحله 3
بایستید و دسته ها را محکم بگیرید و پشت خود را در برابر تکیه گاه قرار دهید. هر دو پا را بالا بیاورید ، آنها را از زانو خم کنید تا جایی که زانوها به سینه شما برسند. این تمرین را تا زمانی که نارسایی عضلات کامل شود انجام دهید. آن را هشت تا ده بار تکرار کنید.
مرحله 4
بایستید و دسته ها را محکم بگیرید و پشت خود را روی تکیه گاه قرار دهید. پاها را به سمت جلو و بالا بچرخانید و آنها را تا سطح چشم بالا ببرید. این تمرین را تا حد ممکن آهسته انجام دهید. هشت ست کامل را انجام دهید و با هر ست به حد مجاز خود برسید.
