بدون تمرینات کششی منظم ، هر تمرینی ممکن است به فاجعه ختم شود. حرکات کششی به ماهیچه ها یاد می دهد که با دامنه زیادی حرکت کنند و می تواند به بهبود عملکرد در ورزش هایی مانند دو و میدانی ، شنا ، تنیس ، بسکتبال و پارکور کمک کند. ورزش های کششی باعث کشش بیشتر عضلات و افزایش قدرت عضلات می شوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هرگز بدون گرم شدن عضلات ، حرکات کششی انجام ندهید. 5-10 دقیقه را با دویدن آهسته یا طناب زدن بپردازید. این باعث از بین رفتن انتهای عصب در ماهیچه ها و کشش رباط ها می شود.
گام 2
بهترین زمان برای کشش بین تمرینات قدرتی و در پایان تمرین است. بارهای قدرتی باعث افزایش حجم عضلات و کوتاه شدن آنها می شود ، کشش به شما امکان می دهد این مشکل را برطرف کنید. به علاوه ، هنگام کشش ، ضربان قلب خود را آرام می کنید و تنفس خود را عادی می کنید.
مرحله 3
اگر ورزشکاری کم تجربه هستید ، حرکات کششی ایستا انجام دهید. کشش استاتیک با سرعت کم انجام می شود. در نقطه بالاترین تنش ، ورزشکار باید موقعیت بدن را به مدت 10-20 دقیقه ثابت کند.
مرحله 4
برای مدت طولانی در کشش ایستا گیر نکنید. با کشش طولانی مدت ، عضلات توانایی انقباض و جمع شدن انرژی حرکتی را از دست می دهند.
مرحله 5
اگر بدن سازی یا ورزش هایی مانند بسکتبال ، تنیس یا شنا انجام داده اید ، حرکات کششی پویا انجام دهید.
مرحله 6
موقعیت را در حداکثر نقطه کشش قفل کرده و سپس حرکات فنر را سه بار به مدت 20 ثانیه انجام دهید تا کشش فیبرهای عضلانی بیشتر شود. به آرامی حرکت کنید ، تنش عضلانی را کنترل کنید.
مرحله 7
تا زمانی که نهایت فشار را در عضلات خود احساس نکنید ، کشش دهید. در هر صورت موضوع را به دردسر بیندازید. هرگز حرکات کششی را با احمق انجام ندهید. به همان حالت آهسته به حالت اولیه برگردید.
مرحله 8
تمرینات کششی تا حدی شبیه سیستم های آموزشی روانی-فیزیکی شرقی مانند یوگا یا تای چی است. برای اجرای صحیح کشش ، باید بر روی کار عضلات و تمرکز کامل داخلی تمرکز کنید.
مرحله 9
گنجاندن تمرینات کششی در تمرین روزانه ، یا انجام آنها در هنگام ناهار ، به بدن شما کمک می کند تا باعث نشاط ، بهبود عملکرد مغز و افزایش تون عضلانی شود.
مرحله 10
هنگام کشش هرگز نفس خود را حفظ نکنید. حرکت بازدم را شروع کرده و هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، استنشاق کنید. در حین اصلاح وضعیت بدن به طور مساوی و آرام نفس بکشید.
مرحله 11
کشش باید متقارن باشد. اگر 30 ثانیه به کشش سمت راست اختصاص داده اید ، همان زمان را به کشش سمت چپ اختصاص دهید.
مرحله 12
فیزیولوژیست ها می گویند که کشش دینامیک بیشتر در صبح ، و کشش ایستا در شب ، هنگامی که عضلات به اندازه کافی گرم می شوند ، نشان داده می شود.
