باسن های جمع شده و باسن های محکم چشم مردان را به خود جلب می کند ، بنابراین خانم ها توجه زیادی به لاغر نگه داشتن پاها دارند. هر روز یک مجموعه تمرین انجام دهید تا منحنی های زیبایی در ران شما شکل بگیرد. شما می توانید در هر زمان از روز ، 1 ، 5 ساعت پس از غذا خوردن تمرین کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، کف دست ها را روی کمر قرار دهید. هنگام بازدم ، باسن خود را به موازات زمین بنشینید. هنگام استنشاق ، صاف شوید. هنگام انجام تمرین ، سعی کنید گوشه های تیز در زانو ایجاد نکنید. برای انجام این کار ، بدن را کمی به سمت جلو متمایل کرده و استخوان دنبالچه را تا آنجا که ممکن است به عقب هدایت کنید. ورزش را 20 بار انجام دهید.
گام 2
با پاها کنار هم بایستید و کف دستان خود را از کمر نگه دارید. هنگام بازدم ، با پای راست قدم به جلو بگذارید ، زانوی خود را خم کنید. 20 حرکت فنری را بالا و پایین انجام دهید ، در حالی که به طور مساوی نفس می کشید. با استنشاق ، حالت اولیه را بگیرید. تمرین را با پای چپ جلوی خود تکرار کنید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، کف دست خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را به سمت بالا بردارید. حرکت دوچرخه را به مدت 2 دقیقه انجام دهید. سپس کمی استراحت کنید. تمرین را دوباره تکرار کنید ، اما خیلی آهسته حرکت کنید.
مرحله 4
به پشت خوابیده ، کف دست خود را زیر لگن قرار داده ، پاها را به سمت بالا بردارید. با بازدم ، پای راست خود را دقیقاً به پهلو ببرید. هنگام استنشاق ، آن را به حالت اولیه برگردانید. بازدم را با پای چپ انجام دهید. تمرین را 20 بار در هر دو نسخه تکرار کنید.
مرحله 5
روی معده خود بچرخید ، کف دست خود را زیر چانه قرار دهید. هنگام بازدم ، پای راست خود را از زمین بلند کنید ، در حالی که دم می کنید ، آن را پایین بیاورید. ورزش را 20 بار انجام دهید. آسانسورها را با پای چپ خود تکرار کنید. اگر در حین ورزش کمرتان شروع به درد می کند ، پاهای خود را بلند نکنید: 5-7 سانتی متر کافی است تا عضلات بار دریافت کنند.
مرحله 6
به سمت راست خود دراز بکشید ، به ساعد به همین نام تکیه دهید ، لگن را به جلو فشار دهید. انگشت پای چپ خود را به سمت خود بکشید ، با بازدم پای خود را به سمت بالا بردارید. موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید ، آرام نفس بکشید. سپس ، هنگام استنشاق ، پای خود را پایین بیاورید ، به عضلات کمی استراحت دهید. 7 دستگاه آسانسور دیگر را نیز انجام دهید. سپس به سمت چپ بپیچید و تمرین را با پای راست تکرار کنید.
مرحله 7
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را از زانو خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. در حین بازدم ، لگن خود را بالاتر از زمین بالا ببرید ، در حالی که دم می کنید ، آن را پایین بیاورید. 20 دستگاه آسانسور انجام دهید ، سپس کمی استراحت کنید. تمرین را پیچیده کنید: لگن خود را به سمت بالا هدایت کنید ، سپس پای راست خود را بلند کنید ، تمام وزن را در سمت چپ نگه دارید ، به طور مساوی نفس بکشید. این تمرین را به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، سپس آن را با پای دیگر تکرار کنید. اگر حفظ وزن دشوار است ، زمان ورزش را کوتاه کنید ، اما سعی کنید آن را کمی و بارها افزایش دهید.
