شکم صاف باعث افتخار دخترانی است که به طور مداوم عضلات شکم خود را پمپ می کنند. می توانید هم در سالن بدن سازی و هم در خانه تمرین کنید. شرط اصلی تشکیل یک پرس پمپاژ منظم بودن کلاسها است. روزانه به مدت 30-40 دقیقه مجموعه خاصی از تمرینات را انجام دهید و در طی یک ماه متوجه خواهید شد که شکم شما چگونه تقویت می شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاها را کاملاً از هم باز کرده و دستها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با بازدم ، بدن را دقیقاً به سمت راست متمایل کنید ، احساس کنید که عضلات شکمی جانبی سفت می شوند. هنگام استنشاق به آرامی صاف شوید. هنگام بازدم شیب را به طرف دیگر تکرار کنید. در هر گزینه 20 بار تمرین را انجام دهید.
گام 2
صاف بایستید ، کف دست ها را کمی در پشت کمر قرار دهید ، پا را کنار هم قرار دهید. با بازدم ، لگن را به جلو فشار دهید ، زانوهای خود را کمی خم کنید ، آرام نفس بکشید. احساس کنید عضلات شکم سفت شده اند. اگر در ناحیه کمر احساس درد می کنید ، کمر خود را زیاد خم نکنید. موقعیت را برای 5-8 ثانیه حفظ کنید. هنگام استنشاق ، صاف شوید. با بازدم ، به جلو خم شوید ، کمرتان را کاملاً شل کنید. اگر با انجام این تمرین احساس راحتی می کنید ، آن را 2 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، کف دست خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را به سمت بالا بردارید. با بازدم ، شانه ها را از زمین جدا کرده و سپس تیغه های شانه را در حین استنشاق ، از قسمت پایین کمر باز کنید. 30 لیفت بدن را انجام دهید ، سپس 1 دقیقه استراحت کنید. 2 ست دیگر با 30 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در پشت سر قرار دهید ، زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. با بازدم بازوهای خود را به سمت جلو حرکت داده و بدن را کاملاً از زمین تکان دهید. در حین استنشاق ، پشت خود را کمی دور کنید ، خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. حداقل 15 دستگاه آسانسور انجام دهید. 30-20 ثانیه استراحت کنید ، سپس تمرین را 15 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 5
روی معده خود بچرخید ، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. هنگام استنشاق ، بدن را به سمت بالا ببرید ، شانه ها را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید. از شکم نفس بکشید. در حالی که کمی از زمین بلند می شوید ، شکم خود را استنشاق و باد کنید. هنگام بازدم شکم شکلی صاف پیدا می کند. تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید. سپس کمی استراحت کنید. اگر سرگیجه ندارید ، می توانید روش دیگری را امتحان کنید. در حین تمرین مطمئن شوید که بار اصلی روی عضلات شکم است و نه در قسمت پایین کمر.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج خود را دقیقاً به طرفین بکشید ، زانوها را خم کنید ، و زانوهای خود را به موازات زمین قرار دهید. با بازدم ، بدن را بلند کرده ، آرنج راست و زانوی چپ را به سمت یکدیگر هدایت کنید. هنگام استنشاق ، پشت خود را به زمین پایین بیاورید. در بازدم بعدی ، آرنج چپ و زانوی راست خود را بکشید. در هر نسخه 20 بار تمرین را تکرار کنید. اگر نمی توانید این تعداد چرخش را در یک مجموعه انجام دهید ، 10 تکرار انجام دهید ، چند ثانیه استراحت کنید و ادامه دهید.
