در سرعت مدرن زندگی ، همیشه وقت آزاد برای بازدید از ورزشگاه ها و باشگاه ها وجود ندارد. همچنین می توانید بدن خود را در خانه پمپاژ کنید. این نیاز به تجهیزات اولیه ورزشی دارد.
نکات مفید
برای پمپاژ سریع و موثر بدن در خانه ، باید یک برنامه تمرینی دقیق تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. کارشناسان توصیه می کنند کلاس ها را 2-3 بار در هفته و با وقفه چند روزه برگزار کنید. مدت زمان هر تمرین بسته به اهداف و تناسب اندام شما باید 40-90 دقیقه باشد. کلاس ها باید با یک گرم کردن سبک شروع شود ، که باعث گرم شدن تمام عضلات بدن می شود. بنابراین ، شما قادر خواهید بود از انواع آسیب ها و پیچ خوردگی ها جلوگیری کنید. پس از آن ، می توانید با خیال راحت به تمرینات اساسی ادامه دهید.
مجموعه ای از تمرینات
برای ایجاد عضلات بازوها ، به تجهیزات ورزشی اضافی - دمبل نیاز دارید. برای انجام تمرین ، صاف بایستید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و به طور متناوب آنها را از آرنج خم کنید. این تمرین 10-15 بار برای هر دست انجام می شود.
موقعیت شروع تمرین بعدی نشستن روی صندلی است ، پاها کمی در طرفین از هم فاصله دارند. شما باید یک دمبل در دست راست خود بگیرید. به تدریج آن را به سمت زمین پایین بیاورید تا آرنج به وسط ران پای راست شما برسد. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را در 2 ست و 15-18 بار روی هر دست تکرار کنید.
تمرین بعدی برای پمپاژ کمربند سمت چپ است. دستان خود را با دمبل در پهلوها قرار دهید. آنها را به آرامی از آرنج فشار دهید ، شانه ها را با دمبل لمس کنید. لطفا توجه داشته باشید: پشت باید صاف باشد و خم نشود. آرنج خود را باز کنید ، دستان خود را بالا ببرید. تمرین را 10-12 بار در 3 ست تکرار کنید.
هل دادن برای پمپاژ عضلات سینه بسیار مثر است. دستان خود را با انگشتان خود به جلو تا حد امکان نزدیک به سینه قرار دهید. ورزش باید 10-15 بار در 2-3 ست انجام شود. برای افزایش بار می توانید یک کوله پشتی پر از کتاب را به پشت خود آویزان کنید.
برای جمع شدن عضلات کمر ، روی شکم دراز بکشید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، آنها را در قفل محکم کنید. کم کم دنده خود را از زمین بلند کنید. موقعیت را در نقطه پایان ثابت کنید. لطفا توجه داشته باشید: هنگام انجام تمرین ، سر باید به سمت بالا کشیده شود. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10-12 بار در 3 ست تکرار کنید.
ورزش برای عضلات فوقانی شکم برای بسیاری از دروس تربیت بدنی در مدرسه آشناست. روی یک سطح صاف دراز بکشید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. پاها را کمی از زانو خم کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید. به راحتی و بدون خم شدن ستون فقرات ، تنه خود را بلند کنید. نقطه پایان را برای 3-5 ثانیه قفل کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 10-15 بار در 3 ست تکرار کنید.
برای ایجاد عضلات شکم پایین ، روی تپه ای دراز بکشید تا نیم تنه پایین کمی آویزان شود. پاها را به تدریج به سمت سینه بلند کرده و از زانوها خم کنید. 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.
در یک سطح سخت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای مستقیم خود را به آرامی و با زاویه 45 درجه به سمت بالا بلند کنید. نقطه پایان را به مدت 10 ثانیه قفل کنید. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین را 15-18 بار تکرار کنید.
شما می توانید با اسکات عضلات پا را در خانه جمع کنید. در اینجا برخی از تفاوت های ظریف نیز وجود دارد. اگر اسکات عمیق نکنید ، بار اصلی روی باسن می افتد. برای ساختن گلوت ها در کمترین حالت ممکن اسکوات کنید. تمرین را 15-20 بار در 3 ست تکرار کنید.
