بسیاری از جوانان دوست دارند اندامی سکسی پراکنده داشته باشند. اما همه آنها جنبه های اساسی پمپاژ عضلات را نمی دانند. آنها فقط به باشگاه رفتن و استراحت طولانی محدود نمی شوند.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - لباس ورزشی ؛
- - تغذیه ورزشی ؛
- - رژیم غذایی متعادل.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ورزش در سالن ورزشی یک هدف مشخص تعیین کنید. بسیار مهم است که همیشه سطح فعلی رشد جسمی خود را تعیین کنید. وظایفی که در فرآیند آموزش باید حل شود به او بستگی دارد. اگر از نظر جسمی ضعیف هستید ، برای ماه اول آموزش فقط باید خود را با بار وفق دهید. اگر قبلاً ورزش کرده اید ، پس برای خود هدف بگذارید که مثلاً در مدت 4 هفته 2 کیلوگرم عضله بسازد. کاملاً واقعی خواهد بود. همه چیز را روی کاغذ بیاورید و به طور منظم به سمت هدف خود حرکت کنید.
گام 2
تمرینات اساسی و منزوی را با تجهیزات سنگین انجام دهید. صرف نظر از وظیفه شما ، غیرممکن است که بدن خود را با ورزش اختصاصی روی شبیه ساز پمپ کنید. به طور کلی باید در شش ماه اول آموزش آنها را فراموش کنید. فقط با هالتر و دمبل کار کنید. تمرینات اساسی پشت ، پاها و سینه را انجام دهید.
مرحله 3
این مجموعه را با تمرینات جداگانه برای شانه ها ، سه سر ، دو سر بازو ، دلتوئید و شکم کامل کنید. در یک تمرین بیش از 4 گروه عضلانی کار نکنید. هر تمرین را با حداکثر تلاش انجام دهید. تعداد ست ها 4 عدد است. تعداد تکرارها 8-10 عدد است.
مرحله 4
مصرف تمام ریز مغذی های مهم بدن را کنترل کنید. تغذیه دومین جنبه مهم عضله سازی است. بدون آن ، تمام تمرینات بی فایده خواهد بود. ماهی ، پنیر دلمه ، گندم سیاه ، برنج ، میوه و مرغ بیشتر بخورید. حداقل 6 وعده غذایی کم در روز بخورید. به یاد داشته باشید که مقدار پروتئین باید سه برابر وزن فعلی شما باشد. این یک تقویت آنابولیک قدرتمند برای رشد عضلات خواهد بود.
مرحله 5
پروتئین و گینر بخورید. تغذیه ورزشی همچنین برای پمپاژ بدن لازم است. شیک های پروتئینی ذخیره مناسبی از پروتئین هستند که غذاهای ساده کم ندارند. آن را سه بار در روز بین وعده های غذایی مصرف کنید. میزان توصیه شده 30 گرم است. پودر را با 300 میلی لیتر شیر گرم مخلوط کرده و در یک شیکر مخصوص تکان دهید. گینر را قبل و بعد از تمرین بنوشید. این به شما کمک می کند تا ذخیره قدرت بدن قبل از استرس آینده ایجاد شود.
