تعداد کمی از افراد دوست ندارند که اندامی زیبا ، پمپاژ و سلامتی عالی داشته باشند. برای بسیاری ، این یک رویای دست نیافتنی است و کسی در کمتر از 1 سال به نتیجه می رسد. همه چیز در مورد یک رویکرد آموزش صالح است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
توسط پزشک آزمایش شوید. قبل از شروع ورزش با وزنه ، باید دقیقاً بفهمید که آیا موارد منع مصرف دارید. برنامه روزانه ، کمیت و کیفیت ورزش تا حد زیادی به این امر بستگی دارد. در صورت داشتن مشکلات کمر ، مفصل یا قلب و عروق ، بالا بردن میله بسیار ناامید کننده است. اگر با این جنبه ها کاملاً خوب هستید ، به مرحله بعدی بروید.
گام 2
برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید اگر فقط در یک میله افقی یا تیرآهن تمرین کنید ، در مدت شش ماه یا حتی بعداً نمی توانید بدنی کامل بدست آورید. قطعاً باید وزنه های سنگین را روی بلوک ها و گلوله ها بردارید. بنابراین ، یک اشتراک اشتراک 3 ماهه در هفته خریداری کنید. روز دوشنبه ، اسکات با هالتر ، فشار پا و کشش شانه و سینه را انجام دهید. هر تمرین با حداکثر تلاش 10 بار در هر 5 ست انجام می شود. اگر قدرت شما اجازه می دهد ، چند کیلوگرم به وزن گلوله اضافه کنید.
مرحله 3
قفسه سینه و دو سر خود را آموزش دهید. روز چهارشنبه ، تمرینات زیر را برای این گروه های عضلانی انجام دهید: فشار دادن نیمکت روی یک نیمکت شیب دار ، گسترش دمبل به پهلوها ، بلند کردن میله روی نیمکت اسکات ، و متناوب خم شدن دمبل در آرنج. اصول همان پمپاژ شانه ها و سینه است. به یاد داشته باشید که وقفه بین ست ها نباید بیش از سه دقیقه باشد.
مرحله 4
عضلات کمر و سه سر خود را کار دهید. سرانجام ، در روز جمعه ، ددلیفت ، پیچ های میله ای و پرس نیمکت فرانسوی را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام اولین تمرین ، کمر در مراحل نهایی و اولیه صاف است. تعداد ست ها - 5 تکرار - 8-10 بسته به وزن. مورد آخر باید متناسب با ابعاد شخصی رشد کند.
مرحله 5
خود را یک رژیم غذایی با کالری بالا قرار دهید. فقط برای انجام یک بدن زیبا فقط انجام مجموعه فوق کافی نیست ، زیرا عضلات به پروتئین ویژه ای نیاز دارند. بهترین غذا برای به دست آوردن توده عضلانی: مرغ ، گوشت گاو ، گندم سیاه ، ماهی ، پنیر کوک ، شیر ، موز ، هر نوع سبزیجات. رژیم خود را هر 5/3 ساعت به 5 وعده تقسیم کنید. همه اینها به عضلات کمک می کند تا اثر آنابولیک برای رشد داشته باشند.
