اگر قصد دارید عضلات کل بدن را تمرین دهید ، علاوه بر فعالیت بدنی و تغذیه ، توجه را فراموش نکنید. باید متعادل و دارای پروتئین بالا باشد. اما نه تنها رژیم باید تنظیم شود ، بلکه برنامه کلاس ها نیز باید تنظیم شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به محض انتخاب روزهایی که برای شما راحت است ، آموزش را شروع کنید. در مورد خود تمرینات ، برای عضلات کل بدن ، می توانیم تمرینات به اصطلاح عمومی را که می توان هم در باشگاه و هم در خانه انجام داد ، توصیه کنیم.
گام 2
به منظور جمع شدن عضلات پشت و شانه ها ، می توانید روی میله افقی بالا بروید. ابتدا یک چنگال گشاد بگیرید و خود را تا سطح میله بکشید تا چانه بالای آن باشد. شما باید به آرامی پایین بروید ، در غیر این صورت می توانید عضلات یا رباط ها را بکشید. ضمناً ، بازوها را کاملا صاف نکنید و کمی استراحت نکنید ، بلکه بلافاصله بلند شوید. کسانی که می خواهند بلافاصله با وزنه شروع کنند نباید این کار را انجام دهند. علاوه بر این ، لازم به ذکر است که وزن باید به تدریج اضافه شود ، بدون اینکه بدن شما را تحت فشارهای جسمی غیرقابل تحمل قرار دهد.
مرحله 3
با فشار دادن می توانید عضلات سینه را پمپ کنید. در اولین زوجین با یک رویکرد ، بیش از شش تا هشت تکرار انجام ندهید ، اما با گذشت زمان می توانید آنها را به پانزده یا بیست بار افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که فشارهای بیشتر و ست های کمتری را برای تأثیرگذاری بیشتر انجام دهید. بنابراین ، در یک مجموعه ، سعی کنید حداکثر مقاومت ممکن را ارائه دهید.
مرحله 4
اسکات بهترین انتخاب برای تمرین عضلات پا است. با 10 یا 15 تکرار در روز شروع کنید. اما به خاطر داشته باشید که نتایج مطلوب و مناسب تعداد اسکوات کمتر از 100 است. هنگام انجام تمرین ، باید چند دستورالعمل ساده را دنبال کنید: پشت را صاف نگه دارید ، پاها را از زمین بلند نکنید ، و باسن خود را موازی با زمین قرار دهید. این تنها راهی است که می توانید هرچه بیشتر عضلات پاهای خود را تمرین دهید.
مرحله 5
عضلات بازوها را بچرخانید: بنشینید ، بدن را صاف نگه دارید ، پشت خود را خم نکنید. دمبل را در دستان خود بگیرید و شروع به بلند کردن آنها کنید ، آرنج خود را تا حد خم کنید. حالا دمبل ها را پایین بیاورید ، دستان خود را صاف کنید. شما باید تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
