مردان ، درست مثل زنان ، بدن زیبا می خواهند. با این حال ، در اکثریت قریب به اتفاق ، به دلیل کمبود وقت برای مراجعه به سالن بدنسازی ، تمرین نمی شود. صحبت از پمپاژ بدن با کمک شبیه سازها را فراموش نکنید که می توانید بدون خرید عضویت در باشگاه و بدون هیچ وسیله اضافی عضله سازی کنید.
لازم است
- - حصیر ؛
- - محموله (کوله پشتی همراه با کتاب).
دستورالعمل ها
مرحله 1
ساختن عضله در خانه بدون استفاده از شبیه ساز کاملاً امکان پذیر است ، اما برای این کار باید حداقل یک ساعت در روز را به ورزش اختصاص دهید. برای نتیجه مثبت ، وزن را در حین ورزش به طور مصنوعی افزایش دهید ، مثلاً کوله پشتی پر از کتاب بپوشید. نکته اصلی این است که علاوه بر وزن خود ، باید نوعی بار نیز وجود داشته باشد.
گام 2
یک روش موثر برای عضله سازی ، انجام فشارهای فشار آور است. توصیه می شود این تمرین را با مشت های گره کرده انجام دهید. پاهای خود را صلیب کنید ، باری را به شکل کوله پشتی یا وزن دیگر به پشت آویزان کنید. استنشاق ، به آرامی پایین بیایید ، سپس هنگام بازدم ، بلند شوید. علاوه بر این ، باید دو برابر سریعتر از پایین رفتن صعود کند. فشار دهید تا کاملا خسته شوید. در این تمرین از عضلات سه سر و عضلات سینه استفاده می شود. هرچه بازوها گسترده تر شوند ، عضلات فوقانی قفسه سینه بیشتر کار می کنند.
مرحله 3
برای ایجاد عضلات سینه ، کشش داشته باشید. برای این کار ، دو صندلی را طوری قرار دهید که کمی از عرض شانه هایتان بازتر ، در سطح استخوان های یقه باشد. پاها را روی مبل قرار دهید ، ترجیحاً کمی بالاتر از سطح صندلی ها. هنگام فشار دادن ، سعی کنید با بدن صاف و عمیق آویزان شوید تا زمانی که احساس درد کششی در سینه خود کنید. تعداد تکرارها به تناسب اندام شما بستگی دارد. تمرینات را 10 بار در 4 ست انجام دهید.
مرحله 4
مرحله بعدی رشد عضلات شکم است. یک فرش دراز بکشید و به پشت دراز بکشید ، زانوها را در زاویه راست خم کنید و تکیه گاه برای پاهای خود پیدا کنید (پاها را زیر باتری یا زیر مبل قرار دهید) ، دستان پشت سر خود را پیدا کنید. با چرخاندن بدن به راست و چپ ، به آرامی صعود را شروع کنید و هر صعود را متناوب کنید. نباید فوراً تمام تلاش خود را بکنید ، در غیر این صورت صبح روز بعد پشیمان خواهید شد. یک شروع عالی می تواند به سرعت از بین برود.
مرحله 5
با دویدن می توانید عضلات پا را توسعه دهید. اما اگر دویدن به هر دلیلی مناسب شما نیست ، از روش امتحان شده و واقعی استفاده کنید - اسکوات ، که باید به طور موثر انجام شود. پشت قوس دارد ، باسن موازی زمین است ، پاها از توقف خارج نمی شوند. اگر اسکوات با بار اضافی انجام شود بهترین اثر را می توان به دست آورد (وزن نباید زیاد باشد ، در غیر این صورت کمر آسیب می بیند). با 20 حرکت اسکات در روز شروع کنید ، به تدریج تا 100 حرکت کنید.
مرحله 6
عضلات کمر نیز به تمرین نیاز دارند ، تمرینات به بهبود وضعیت بدن و از بین بردن فشار روحی روی ستون فقرات کمک می کنند. برای انجام این کار ، روی شکم دراز بکشید ، پاها را صاف نگه دارید ، جوراب ها را کنار هم قرار دهید ، دستان خود را از آرنج خم کنید. از کف دست خود عبور کرده و چانه خود را بر روی آنها قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوها را (بدون بلند شدن از چانه) همراه با شانه ها بالا ببرید. هنگام بازدم نفس خود را بیرون دهید. این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
