رفتن به باشگاه می تواند وقت گیر یا بسیار گران باشد. شاید نزدیکترین باشگاه ورزشی خیلی دور باشد؟ در هر صورت می توانید از دمبل ، کتری یا یک منبسط کننده لاستیکی برای آموزش استفاده کنید. اما اگر این ساده ترین پوسته ها در دسترس شما نیستند ، از وزن بدن خود برای ایجاد عضلات زیبا استفاده کنید.
لازم است
- - نوار افقی ؛
- - نیمکت یا صندلی ؛
- - حوله.
دستورالعمل ها
مرحله 1
زیر یک میله بلند بایستید. میله را با گرفتن مستقیم بگیرید. هر چقدر چسب بیشتر باشد ، بار عضلات کمر بیشتر می شود. کمر خود را صاف کرده و تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید. در قسمت کمر کمی خم شوید. بدن خود را به سمت میله بکشید ، سعی کنید آن را با چانه لمس کنید. برای اینکه حرکت درست باشد ، چانه خود را به سمت میله نکشید ، سعی کنید آرنج خود را به سمت بدن بکشید. این تمرین برای عضلات کمر و شانه شما بسیار مفید است.
گام 2
میله را با گرفتن باریک پشت بگیرید. کششی انجام دهید. بدن را تاب ندهید ، حرکت باید کاملاً عمودی باشد. از این طریق میله را بگیرید ، علاوه بر عضلات پشت ، عضلات دوسر را نیز تمرین می دهید.
مرحله 3
به حالت خوابیده قرار بگیرید. بازوها به اندازه عرض شانه ، بدن و پاها به صورت مستقیم کشیده شده اند. اگر آمادگی جسمانی به شما اجازه می دهد ، پاها را روی لبه نیمکت یا صندلی قرار دهید. این کار انجام تمرین را دشوارتر می کند. برای افزایش قابل توجه اندازه عضلات سینه ، فشارهای پلیومتریک مانند فشارهای پنبه ای یا فشارهای افست را انجام دهید.
مرحله 4
موضع مستعد داشته باشید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید ، آرنج خود را خم کنید ، تا زمانی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند ، سپس بدن را به سمت بالا فشار دهید و با دستان خود را بپرید تا بدن به سمت کنار حرکت کند و پاها در جای خود باقی بمانند. فشار را دوباره انجام دهید و در پرش به وضعیت قبلی برگردید. ترکیبی از بارهای آهسته و انفجاری منجر به رشد قابل توجه عضلات می شود که دستیابی به آن حتی در مدرن ترین ماشین آلات نیز دشوار است.
مرحله 5
برای کار بر روی عضلات سه سر خود فشارهای معکوس انجام دهید. روی بازوهای کشیده لبه یک نیمکت پایدار استراحت کنید. پاها در جلوی شما کشیده شده و با پاشنه هایتان روی زمین قرار می گیرند. بدن صاف است. دستان خود را به آرامی در مفاصل آرنج خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که 2-3 سانتی متر بین باسن و زمین باقی بماند.بازوها را صاف کرده و به حالت قبلی برگردانید. برای پیچیده شدن تمرین و افزایش بار در عضلات سه سر ، پاها را در هر ارتفاعی قرار دهید. به عنوان مثال ، سعی کنید فشارهای معکوس را بین دو نیمکت انجام دهید.
مرحله 6
برای کار با عضلات شکم و هسته خود نیازی به وزنه ندارید. این گروه های عضلانی در حال تثبیت عضلات هستند و به بهترین وجه به ورزش متوسط با سرعت متوسط پاسخ می دهند. بهترین تمرین ها ، فرهای منظم و بلند شدن آویزان پا است.
مرحله 7
میله را با چسب مستقیم به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. پاهای صاف خود را تا حد ممکن بلند کنید. هنگام بلند كردن پاها ، تاب و تاب ندهید تا اعدام را به دلیل اینرسی تسهیل كنید. اگر بالابرها به درستی انجام شوند ، بدن باید ثابت بماند ، در غیر این صورت عضلات اصلی درگیر نخواهند شد.
مرحله 8
ددلیفت پادشاه هالتر را جایگزین کنید. صاف بایستید و کمرتان کمی قوس داشته باشد. وزن خود را بر روی پایی که ورزش می کنید قرار دهید. زانوی پای آزاد خود را حداقل در یک زاویه راست خم کرده و عقب بکشید. برای حفظ تعادل ، پای پای پشتیبانی را کمی به سمت داخل بچرخانید. دستها آزادانه پایین می آیند. پای تکیه گاه خود را کمی در زانو خم کنید تا باسن شما سفت شود. به آرامی به جلو خم شوید تا دستانتان زیر زانو باشد ، سپس پای نگهدارنده خود را در زانو خم کنید تا جایی که زمین را لمس کنید. به زمین تکیه نکنید ، فقط باید لمس را درست کنید. صاف ، حرکات را به ترتیب معکوس انجام دهید: ابتدا زانو را صاف کنید ، سپس بدن را بلند کنید. تکرار.
مرحله 9
لانگ های عقب را با حوله انجام دهید تا چهار چرخ های شما درگیر شوند.رو به روی هر حمایتی بایستید. روی آن حوله بیندازید. حوله را محکم نگه دارید و بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید. یک پا را کمی خم کرده و پای دیگر را از زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است. پای پشتیبانی خود را خم کرده و لگن را به عقب بردارید. پایین بیاورید تا پای آزاد خود را با زانوی خود روی زمین لمس کنید. پس از لمس ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 10
اسکوات هالتر را با اسکوات یک پا عوض کنید. با یک پا روی لبه نیمکت بایستید ، پای دیگر را آزادانه پایین بیاورید. کمرتان را صاف نگه دارید ، گرد نشوید. روی یک پا چمباتمه بنشینید ، پای آزاد خود را مستقیم به جلو بیاورید. بازوها را جلوی سینه خود بکشید ، آنها به حفظ تعادل کمک می کنند. لگن را پایین بیاورید ، مثل اینکه بخواهید روی صندلی بنشینید ، پاشنه پای حمایت کننده از روی نیمکت بیرون نمی آید. زانوی پای نگهدارنده را کاملاً صاف نکنید ، باید کمی فنر شود. انجام 50-70 اسکات روی هر پا در 1 ست ایده آل است.
