از مربیان بی فایده و گلوت خسته شده اید؟ تسلط بر تمرینات اساسی را شروع کنید. چمباتمه زدن به تقویت "پایین" و محافظت در برابر صدمات در خانه کمک می کند.
ضروری
یک منبسط کننده لاستیکی یا هر نوار الاستیک ، یک صندلی یا نیمکت پایین ، هر تکیه گاه راحت ، مانند یک میز
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، پا در حالت طبیعی قرار بگیرید ، انگشتان پا به راحتی راحت باز می شوند.
گام 2
یک صندلی کم پشت خود قرار دهید تا بتوانید روی آن بنشینید.
مرحله 3
نوار لاستیکی را در اطراف ناحیه زانو بپیچید و محکم کنید.
مرحله 4
اکنون فقط یک مفصل ران و زانو انجام دهید و باسن خود را به عقب کش دهید.
مرحله 5
با کشیدن شکم ، وضعیت بدن را تثبیت کنید ، بدن را روی باسن قرار ندهید.
مرحله 6
اسکات کنید تا زمانی که باسنتان به صندلی لمس کند. منبسط کننده اجازه نمی دهد زانوها "قسمت شود" و به تسلط بر کار صحیح لگن کمک می کند.
مرحله 7
با یک حرکت قدرتمند ، با بازدم به حالت اولیه برگردید.
