فشار بر روی مشت ، بر خلاف نظر برخی از افراد ، برای شکل دهی به وضعیت صحیح مشت ، برای تقویت عضلات بازوها و تاندون های دست و افزایش سفتی سطح ضربه ای فوق العاده مفید است. استخوانهای متاکارپال فشارهای روی مشت در میان افراد مختلف هنرهای رزمی بسیار محبوب است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هل دادن های کلاسیک روی کف مشت برای مبتدیان آنقدر غیرمعمول و دردناک خواهد بود که به سختی می توانند حداقل یک بار هل دادن انجام دهند. در این حالت ، پیشرفت فشارها نباید از کف سخت شروع شود ، بلکه باید از یک فرش ، حوله تا شده یا تشک ژیمناستیک شروع شود. یا از دیوار به سمت بالا فشار دهید ، به تدریج فاصله بین بدن و سطح حمایت را افزایش دهید.
گام 2
دو فشار اصلی روی مشت وجود دارد: با پشتیبانی روی فالانژهای انگشت اشاره و میانی و با پشتیبانی روی فالانژهای انگشتان میانی ، انگشتی و کوچک. نمایندگان هنرهای رزمی مختلف معتقدند که گزینه اول بیشترین تأثیر را دارد: استخوان های دو انگشت اول از نظر آناتومیک قوی تر هستند و در صورت برخورد به جسم سخت ، کمترین خطر آسیب دیدگی دارند.
مرحله 3
در بسیاری از مدارس و بخشهای ورزشهای رزمی ، افراد مبتدی بلافاصله به دلیل نداشتن تشک های بدنسازی یا سایر سطوح نرم مجبور می شوند از کف سخت روی مشتهای خود فشار آورند. با این حال ، در ابتدا مجاز به انجام فشارهای زانو با قرار دادن زانوها روی زمین است. مشاهده شد که در این حالت استخوانهای متاکارپ با تمرین 5-7 تقویت می شوند و احساسات دردناک کاملاً از بین می روند.
مرحله 4
برای اینکه مشت های خود را به سرعت روی سطح سخت قرار دهید ، می توانید موقعیت تکیه گاه را که پشت آن قرار دارد ، نگه دارید. با این حال ، تقویت مشت یک روز نیست و تعصب بیش از حد می تواند منجر به انواع آسیب ها شود.
مرحله 5
در هنگام فشار دادن ، شانه ها ، کمر ، لگن و پاها باید در یک سطح قرار بگیرند. هنگام پایین آوردن بدن ، استنشاق کنید ، در حالی که بلند هستید ، نفس خود را بیرون دهید. در بالای فشارها ، بازوها باید کاملاً کشیده شوند. در پایین ترین نقطه ، سینه باید تا آنجا که ممکن است پایین بیاید ، اما لازم نیست سطح کف را لمس کند.
مرحله 6
برخلاف هل های پشتیبانی شده از کف دست ، فشارهای مشت بالاتر از سطح کف است. دامنه حرکت و بار عضلات سینه ای بیشتر است. بنابراین ، حداکثر فشارهای روی مشت برای همه تا حدودی کمتر از رکورد در فشارهای معمول است.
مرحله 7
بسته به موقعیت مشت ها ، می توان بار موجود در گروه های مختلف عضلانی را تغییر داد. اگر مشت های خود را روی سطح بدن خود در سطح قفسه سینه قرار دهید ، بار عضلات سینه شما افزایش می یابد. اگر مشت های خود را در امتداد بدن نزدیک به لگن قرار دهید ، بار روی عضلات سه سر و لاتیسیموس دورسی افزایش می یابد.
مرحله 8
تمرین با فشار بر روی مشت باعث می شود استخوان های انگشت اشاره و میانی کمی افزایش یابد. بر این اساس است که می توانید یک کاراته کا آموزش دیده را حدس بزنید. به همین دلیل ، فشار بر روی مشت برای دختران و زنان توصیه نمی شود - دست ها شکنندگی زنانه خود را از دست می دهند.
