هنگام انجام فشارهای روی زمین ، چندین گروه عضلانی درگیر می شوند - دلتوئیدها ، عضلات سه سر ، نواحی پا و عضلات شکم. علاوه بر این ، مقاومت در برابر قدرت ، چابکی و قدرت به طور فعال در حال توسعه است. با انجام این تمرین بدون پا می توان فشارهای سخت را دشوارتر کرد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا موقعیت شروع را بگیرید. در حالی که سینه به پایین است ، روی زمین دراز بکشید. بازوها را به طور گسترده ای باز کنید (1 ، 5-2 برابر بازتر از شانه ها). آرنج خود را به طرفین نشان دهید. کف دست خود را به جلو قرار دهید. دستان خود را از آرنج خم نکنید. پاها را روی نیمکت یا مبل بیندازید. این باعث افزایش استرس بر روی عضلات می شود. هنگام انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که بدن خم نمی شود. سر خود را پایین نیاورید و بالا نبرید. به تدریج پایین بیایید و سعی کنید زمین را با سینه لمس کنید. در این حالت 2-3 ثانیه قفل کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10-15 بار و 2-3 ست تکرار کنید.
گام 2
اگر می خواهید بار اصلی را به عضله سه سر بازو هدایت کنید ، فشارهایی را با بازوهای متوسط انجام دهید. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. آرنج خود را در امتداد بدن هدایت کنید. دستها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست خود را به سمت داخل برگردانید. پاها را تا قد مشخص بالا بیاورید. آرنج خود را خم کنید ، پایین بیایید. در این حالت قفل کنید و به موقعیت اولیه برگردید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرین تنفس خود را رعایت کنید.
مرحله 3
برای درگیر کردن عضلات جلوی دلتوئید در حین فشار ، یک تمرین موضع باریک را انجام دهید. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. کف دست ها را کنار هم قرار دهید ، انگشتان خود را به سمت جلو نشان دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کرده و روی نیمکت یا مبل بیندازید. هنگام خم شدن دست ها ، اطمینان حاصل کنید که آرنج ها در امتداد بدن یا کمی به طرفین می روند. بدن را به تدریج پایین بیاورید ، سینه را به کف دست برسانید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. هنگام انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که بدن خم نمی شود.
مرحله 4
برای استرس حتی بیشتر ، هنگام انجام فشارهای فشار ، یک دست خود را پشت خود قرار دهید. بنابراین ، تمرین از سه نقطه عبور خواهد کرد. در همان زمان ، پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و آنها را تا ارتفاع مشخصی پرتاب کنید. هنگام انجام تمرین شانه ها را موازی زمین نگه دارید. سعی کنید بدن خود را تا حد ممکن متعادل نگه دارید. در این وضعیت ، 7-10 تمرین برای هر دست ، 3-4 ست انجام دهید.
