شنا یکی از ورزش های ملایم به حساب می آید که همه افراد پیر و جوان می توانند آن را انجام دهند و خطر خاصی برای آسیب دیدگی ندارد ، بنابراین این ورزش محبوبیت زیادی دارد. با این حال ، اکثر شناگران به ندرت از قبل به یک برنامه تمرینی فکر می کنند و در نتیجه ، آنها نمی توانند نتایج خود را بهبود بخشند یا به اهداف دیگری مانند کاهش وزن یا تقویت عضلات کمر برسند.
شنا مانند هر ورزش دیگری باید به طور منظم انجام شود. منظم بودن و مدت زمان تمرینات باید به توانایی های جسمی و اهداف شما بستگی داشته باشد. برای آماتورها ، بهترین گزینه دو یا سه بار در هفته به مدت 40-50 دقیقه است. گزینه ایده آل کلاسها با مربی است (مهم نیست - به صورت گروهی یا به صورت جداگانه) ، زیرا یک معلم با تجربه درس را به درستی می سازد ، و به همه اشتباهات شما اشاره می کند و شما را تحریک می کند تا تمرینات دشواری را انجام دهید که به شما امکان می دهد در شنا پیشرفت چشمگیری داشته باشید. اما اگر تصمیم دارید خودتان این کار را انجام دهید ، پس باید تعدادی از قوانین ساده را به خاطر بسپارید. اول از همه ، شما باید کلاس ها را با گرم کردن شروع کنید. در صورت امکان حداقل 5 دقیقه به گرم شدن در خشکی اختصاص دهید. آن را به ترتیب ، از بالا به پایین انجام دهید - ابتدا باید گردن را به آرامی گرم کنید ، سپس بازوها را از دست ها به سمت شانه ها ، تنه (به خصوص پشت) و در نهایت ، پاها گرم کنید. به هر حال ، دوش آب گرم قبل از شروع کلاس ها ، که باید در هر استخر انجام شود ، برای عضلات شما نیز مفید است. اگر راهی برای گرم شدن در خشکی وجود ندارد ، پس حتماً این کار را در آب انجام دهید. گرم شدن در آب می تواند بسیار متفاوت باشد - همه اینها بستگی به این دارد که دقیقاً این تمرین را به چه چیزی اختصاص دهید. بسته به آمادگی جسمانی شما ، این می تواند یک حرکت سینه کشویی 50 متری باشد ، یا بلافاصله کوبه ای با یک مجموعه 400 متری باشد. در هر صورت ، از همان ثانیه های اول سعی نکنید همه چیزهایی را که توانایی آن را دارید ارائه دهید - به آرامی شروع کنید ، به بدن خود گوش دهید ، به تدریج شدت تمرینات انجام شده را افزایش دهید. بهتر است از قبل به قسمت اصلی تمرین فکر کنید. تمرینات جایگزین برای دست و پا ، برای استقامت و قدرت ، برای سرعت و برای تمرین روش. طیف گسترده ای از تمرینات را می توان هم در قالب متن و هم به عنوان آموزش های ویدئویی در اینترنت یافت. در آنجا می توانید برنامه های آموزشی آماده ای را نیز پیدا کنید. از تمرینات با تجهیزات اضافی - دست و پا زدن ، تخته ، توپ ، باله و سایر وسایل غافل نشوید. اگر به نظر شما می رسد که شما اشتباهی انجام می دهید ، و کسی نیست که از او مشاوره بخواهد ، پس از یک دوست بخواهید که شما را در ویدئو ضبط کند (یا خود را با استفاده از سه پایه ضبط کنید) ، از کنار به خود نگاه کنید - بلافاصله اشتباهات جلب توجه کنید سعی کنید فواصل زمانی را که تعیین می کنید (اعم از 1 دقیقه استراحت یا یک سری تمرینات که باید در مدت زمان مشخصی به پایان برسد) دنبال کنید. برای این کار نیازی به داشتن ساعت ضد آب به سبک جدید با کرونومتر ندارید - در اکثر استخرهای شنا ساعتهایی روی دیوارها وجود دارد که به شما امکان می دهد زمان جلسه را ردیابی کنید و همزمان پیشرفت تمرین بعد از قسمت اصلی و فشرده تمرین ، به اصطلاح "خرید برگشت" را فراموش نکنید - حداقل 50-100 متر شنا را به آرامی و با آرامش انجام دهید ، به تدریج عضلات کشیده را شل کنید.
