بیشتر مردان آرزو دارند که عضلات برجسته ، مقوی و زیبایی قفسه سینه داشته باشند. اما چگونه می توانید بدون رفتن به ورزش به چنین نتیجه عالی برسید؟ بله ، به سادگی گلوله باران گلابی ، می توان عضلات سینه را در خانه و با استفاده از فشار بالا پمپ کرد. فقط توجه ویژه به کمیت و کیفیت این تمرین بسیار مهم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بنابراین ، اولین چیزی که باید بدانید و بخاطر بسپارید این است که نباید هر روز تمرین کنید ، در غیر این صورت نتیجه فقط منفی خواهد بود. فیبرهای عضلانی در طی روند بهبود شروع به رشد می کنند (که حداقل به یک و نیم روز زمان نیاز دارد) ، بنابراین دو تمرین در هفته کافی خواهد بود.
گام 2
قبل از شروع ورزش ، باید یاد بگیرید که عضلات سینه خود را احساس کنید. صاف بایستید و کف دست خود را به سینه فشار دهید ، به آرامی شروع به حرکت دادن دست خود به جلو کنید ، مثل اینکه چیزی را از خود دور می کند ، سعی کنید در این لحظه عضلات سینه خود را فشار دهید. چندین بار این تمرین را تکرار کنید ، احساس کنید عضلات سینه در کار چگونه گنجانده شده است. برای احساس بهتر شدن ، دست دیگر خود را روی ناحیه قفسه سینه قرار دهید. مرحله بعدی فشار دادن آهسته زانو با کنترل کامل عضلات است.
مرحله 3
برای بالا بردن و پمپاژ صحیح عضلات سینه ، باید یاد گرفت که نه تنها عضلات را کنترل کنید بلکه بدن را نیز دنبال کنید ، که باید به یک رشته کشیده شود. این وضعیت به درگیری همزمان عضلات بازوها ، شکم و عضلات سینه کمک می کند. انجام فشارها نه صد و بیست مرتبه پشت سر هم بلکه با انجام پنج ست بیست و پنج تکرار فنی و آهسته ، تقسیم آنها به سی ثانیه وقفه ، مثرتر است.
مرحله 4
علاوه بر این ، می توانید از دسته های عضلانی تحتانی و فوقانی در کار استفاده کنید ، از ساپورت های زیر بازو یا پاها استفاده کنید ، و همچنین عرض زایمان کف دست را تغییر دهید. با یک تنظیم باریک بازوها ، عضلات سه سر در کار گنجانده شده اند ، با یک باز - شانه ها. موثرترین نوع فشار ، نوعی فشار است که در آن پایه ها بر روی تکیه گاه بالایی قرار گرفته و بازوها به طور گسترده ای در کنار دو طرف قرار داشته باشند. این ورزش به شما کمک می کند تا جایی که ممکن است ماهیچه های قفسه سینه خود را کشیده و بسازید.
مرحله 5
افتادگی یک تمرین عالی برای عضلات قفسه سینه شما است. اگر در خانه تیرآهن نباشد ، بارهای مشابه را می توان انجام داد. در فاصله کمی دو صندلی پشت به یکدیگر قرار دهید. دستان خود را به پشت قرار داده و پاها را بردارید ، از روی هم عبور کنید تا در انجام کارآمد ورزش تداخل ایجاد نکند. تا آنجا که ممکن است پایین بیایید ، سپس هنگام بازدم ، بلند شوید. در نقطه بالا معطل نشوید ، در نتیجه کارایی را کاهش می دهید. حداکثر تعداد تکرار را در چهار ست انجام دهید و بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. این به شما کمک می کند تا در هنگام ساخت عضلات قفسه سینه خود به نتایج عالی برسید.
