عضلات قفسه سینه پمپ شده یک قفسه سینه زیبا را تشکیل می دهند. می توانید با استفاده از تمرینات خاص با وزنه های مخصوص ژیمناستیک ، عضلات سینه خود را تاب دهید. برای این منظور ، از نوارهای انبساطی و نواری و همچنین دمبل های 0.5 تا 5 کیلوگرمی استفاده می شود. توصیه می شود 3 بار در هفته تمرین کنید.
دستورالعمل ها
با گرم کردن شروع کنید. مثل یک آسیاب بادی با دستان خود حلقه های پهن و آهسته ایجاد کنید. در یک جهت 15 بار تکرار کنید ، سپس در جهت دیگر همان مقدار را تکرار کنید.
به سمت هل دادن حرکت کنید. اگر زنی از نظر آمادگی جسمانی ضعیف است ، پس می تواند با فشار از دیوار یا مبل شروع به کار کند. برای این کار ، کف دست خود را بر روی دیوار یا سطح مبل قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. هنگام بازدم بازوهای خود را خم کنید ، هنگام استنشاق باز نشوید. اگر این روش های ورزشی خیلی ساده هستند ، پس از آن از زمین فشار دهید. برای مردان توصیه می شود پاها را روی کاناپه و دستان خود را روی زمین قرار دهید تا فشارها را سخت تر کند. 2 ست 15 فشاری انجام دهید.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دست ها را مقابل سینه قرار دهید. کف دست خود را کنار هم قرار داده و آنها را یکی بر روی دیگر فشار دهید و تمام تلاش خود را برای این کار انجام دهید. رفع فشار هر 5 ثانیه ، آرامش 3 ثانیه. به منظور افزایش بار ، می توانید یک توپ را بین کف دست خود قرار دهید. در حین ورزش کمر را صاف نگه دارید ، شانه ها را بالا نبرید ، گردن خود را فشار ندهید. 20 تکرار انجام دهید.
به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، دمبل یا منبسط کننده را در دستان خود بگیرید. دستان خود را در سطح قفسه سینه به سمت بالا دراز بکشید ، در حالی که استنشاق می کنید ، دستان خود را خم کرده و به طرفین باز کنید تا جایی که زمین را با آرنج لمس کنید. هنگام بازدم بازوهای خود را به سمت بالا بیاورید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.
به پشت دراز بکشید ، منبسط کننده را با یک سر در پای راست ثابت کنید و سر دیگر را در دستان خود بگیرید. پای چپ خود را در زانو خم کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای صاف خود را پشت سر قرار دهید ، هنگام بازدم ، آنها را عقب بیاورید. ورزش را 15 بار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، در کف منبسط یا دمبل ها قرار بگیرید ، دست ها را از بالای سر باز کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید ، هنگام بازدم ، آنها را به عقب برگردانید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.
