قفسه سینه ای که به خوبی رشد کرده باشد ، مشخصه تمام بدنسازان است. آنها برای پیشرفت آن زمان زیادی را به آموزش اختصاص می دهند. یک قفسه سینه توسعه یافته به صاحب خود اجازه می دهد حتی بدون پمپاژ عضلات بازوها یا مطبوعات قدرتمند به نظر برسد. اما همه نمی توانند به چنین نتیجه ای برسند. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد ، اما دلیل اصلی این است که بدنسازان تازه کار ساده ترین تمرینات را نمی دانند.
لازم است
- هالتر
- -ماشین ورزش برای هل دادن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از ساده ترین و م mostثرترین تمرینات ، فشار دادن است. باید به سرعت کافی انجام شود. حتی می توانید با زدن کف دست در بین هر فشار ، کار را برای خود سخت کنید. توصیه می شود این تمرین را در 3 ست متشکل از 6-8 تکرار انجام دهید. برای کارایی بیشتر ، تکرار کلاسها حداقل 2 بار در هفته ضروری است.
گام 2
تجهیزات ورزشی مانند هالتر نیز به شما در تقویت قفسه سینه کمک می کند. به پشت بخوابید به عنوان یک سطح می توانید از یک نیمکت مخصوص ورزشی یا یک کف صاف استفاده کنید. پاها را روی زمین قرار دهید. آنها باید به سطح یک پا کامل فشار داده شوند. هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه روی بازوهای صاف قرار دهید. استنشاق کرده و پوسته را به آرامی روی قفسه سینه خود پایین بیاورید و آن را لمس نکنید. سپس فشار دهید و بازدم را انجام دهید. با اصلاح موقعیت بازوها ، می توانید عضلات مختلف گروه های قفسه سینه را توسعه داده و پمپ کنید. هالتر را باریکتر بگیرید - بعضی از عضلات ، گسترده تر - برخی دیگر.
مرحله 3
تمرین بعدی در حالت نشسته انجام می شود. برای این کار روی نیمکت یا صندلی با زاویه 45 یا 60 درجه بنشینید. پوسته را کمی بیشتر از عرض شانه فاصله دهید. هالتر را استشمام کرده و تا سطح استخوان های یقه پایین بیاورید ، سپس آن را فشار دهید تا بازوها کاملاً اصلاح شده و بازدم انجام شود.
مرحله 4
فشارهای عمودی می تواند به شما در تقویت عضلات سینه کمک کند. برای تکمیل این تمرین ، شما به یک وسیله ورزشی ویژه برای انجام فشارها نیاز دارید. با بازوهای صاف به دستگیره ها تکیه دهید. پاها را پوشانده نگه دارید. بدن خود را استشمام کرده و به سمت پایین پایین بیاورید و دستان خود را خم کنید. سپس با بازدم به حالت اولیه برگردید. علیرغم سادگی ظاهری این تمرین ، این تمرین برای مبتدیان توصیه نمی شود ، زیرا به آمادگی قابل توجهی نیاز دارد.
