ورزش هایی که با هدف تقویت عضلات قفسه سینه انجام می شود ، یک قسمت اجباری از آموزش برای زنان و مردان است. این مجموعه به جنس منصفانه کمک می کند تا "نیم تنه طبیعی" ایجاد کند ، که به لطف آن سینه ها کشیده و کشدار به نظر می رسند. و مردان می توانند با دستیابی به اثر پستانهای "فولادی" ، تسکین دهنده بدن خود را کامل کنند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پرس نیمکت یکی از موثرترین ، اما در عین حال ، تمرینات ساده فنی است. در چند تمرین اول ، این کار را فقط با حضور یک دستیار انجام دهید. موقعیت شروع: به پشت روی نیمکت ورزشی دراز می کشید و پاها را در دو طرف آن محکم قرار داده اید. میله را با یک دست بالا بگیرید ، بازوهایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. هنگام بازدم ، میله را به سمت بالا بردارید ، در حالی که دم می کنید ، آن را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که پشت منحنی طبیعی در قسمت پایین کمر را حفظ می کند: تیغه های شانه و باسن باید محکم به نیمکت فشار داده شوند.
گام 2
یکی دیگر از تمرینات معروف ، فشار روی کف است. موقعیت شروع: با کف دست و جوراب خود روی زمین استراحت می کنید ، در حالی که پاها را به هم می رسانید و بازوها کاملاً کشیده و به اندازه عرض شانه فاصله دارند. هنگام استنشاق آرنج خود را خم کنید و دنده را به زمین نزدیک کنید. سعی کنید پشت خود را قوس ندهید ، آن را صاف نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید ، بازدم را انجام دهید. اگر می خواهید بار قسمت فوقانی عضله سینه بزرگ را محلی سازی کنید ، پس از آن فشار دهید و پاها را روی گل مروارید قرار دهید. برعکس ، انجام فشارهای روی نیمکت به شما کمک می کند تا قسمت تحتانی این عضله را بهتر رشد دهید.
مرحله 3
پرورش دمبل در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید به شما امکان می دهد نه تنها عضله سینه ، بلکه ریه ها را نیز افزایش دهید. روی یک نیمکت باریک دراز بکشید تا بتوانید آزادانه شانه های خود را حرکت دهید ، دمبل را در دستان خود بگیرید. آرنج ها را کمی خم بگذارید تا تنش مفصل برطرف شود. هنگام استنشاق ، بازوها را به طرفین باز کرده و با شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کنید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید و سعی کنید بار را در عضله سینه متمرکز کنید.
مرحله 4
کشش بیش از ورزش ، یا یک ردیف دمبل از پشت سر ، به سفت شدن عضلات قفسه سینه نیز کمک می کند. موقعیت شروع: در آن طرف نیمکت ورزشی دراز می کشید تا لگن زیر شانه ها باشد. پاها روی زمین است. بازوها صاف می شوند ، دست ها یک دمبل را فشار می دهند. نفس عمیق بکشید و بازوها را پشت سر پایین بیاورید ، کمی در آرنج خم شوید. برای لحظه ای مکث کنید و به موقعیت اولیه برگردید. فقط در انتهای حرکت باید نفس خود را بیرون دهید.
