مدتهاست که می دوید. آهسته دویدن وارد زندگی شما شده است و شما به خوبی از فواید این تمرینات آگاه هستید. اما با گذشت زمان ، شما می خواهید چیز جدیدی ، برای مثال ، مسافت بیشتری را در همان زمان بدود. خلاصه اینکه می خواهید سریعتر بدوید. برای افزایش استقامت سرعت چه باید کرد؟
لازم است
- سکوی پلکانی یا نیمکت کم پایدار
- کفش دویدن
- آینه
- صندلی
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات سرعت مطمئن شوید که کفش شما شرایط جدید را دارد. هرچه سرعت دویدن بیشتر باشد ، ضربه شوک به مفاصل و ستون فقرات بیشتر می شود. کفش شما اکنون باید محفظه های بالشتک نه تنها زیر پاشنه ، بلکه همچنین زیر پا نیز داشته باشد.
گام 2
سرعت تلاش خود را با تلاش برای افزایش طول مصنوعی افزایش ندهید. هنگام اجرا فقط گزاف گویی خواهید کرد. اندازه گام در درجه اول به نیروی فشار بستگی دارد. حتما حرکات کششی را به گرم کننده خود اضافه کنید. گاهی اوقات در هنگام دویدن سریع ، کشش مفصل ران و منبسط کننده کافی نیست.
پاها را به عرض یک پله ، درست در جلو ، چپ به عقب قرار دهید. پای راست رو به راست است ، پای چپ در زاویه سمت راست جهت حرکت قرار دارد. زانوی راست خم شده است. ران راست خود را با دست بگیرید و تنه خود را به سمت پای راست بکشید. وزن خود را به آرامی به پای چپ خود منتقل کنید و آن را در زانو خم کنید. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
با ران راست خود روی لبه صندلی بنشینید. پای چپ می تواند آزادانه تاب بخورد. دست خود را بر روی مچ پای چپ خود قرار داده و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید. برای ثبات ، با دست راست خود را روی صندلی بگیرید. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 3
اشتباه دیگری که هنگام آهسته دویدن قابل توجه نیست ، اما با شروع سریعتر دویدن بلافاصله توجه شما را جلب می کند. این کار غلط دست ها و بدن برده است. اگر شانه های شما تنش داشته باشد ، در هنگام دویدن کل بدن به طرفین می چرخد. در نتیجه ، حرکت رو به جلو کل بدن با لرزیدن بدن جایگزین می شود.
جلوی آینه بایستید. شانه ها شل هستند. آرنج ها را در زاویه های راست خم کنید. انگشتان خود را به مشت مشت نکنید. تنش در دستها به کل کمربند شانه منتقل می شود. تصور کنید پروانه ها را در انگشتان خود نگه داشته اید. با دستان خود به آرامی شروع به کار کنید. زاویه خم شدن آرنج را حفظ کنید. در آینه کنترل کنید تا شانه ها و کل بالاتنه ثابت باشند. به تدریج سرعت و شدت کار دست خود را افزایش دهید.
مرحله 4
برای افزایش فشار در هنگام دویدن ، باید تمرینات مربوط به این روش را انجام دهید - این دویدن با بالابر بلند ران و دویدن با همپوشانی قسمت تحتانی پا است. همه ما در مدرسه دروس تربیت بدنی این تمرینات را انجام دادیم. وقت آن است که آنها را به خاطر بسپارید و آنها را به نحو احسن انجام دهید. باسن خود را تا سطح کمر بالا ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها با تلاش کار می کنند. هنگام دویدن با همپوشانی لبه ، سعی کنید با پاشنه خود به باسن خود بزنید. بدن کمی به سمت جلو متمایل است ، کار با دست بسیار شدید است. برای داشتن حداکثر اثر ، این تمرینات را هنگام دویدن انجام دهید. به عنوان مثال ، با لیفت بالا از لگن به مدت 1-2 دقیقه بدوید ، سپس 5 دقیقه با آرامش بدوید و تنفس را بازیابی کنید. یک تمرین دویدن دوباره انجام دهید - دویدن با همپوشانی کف پا ، و دوباره یک دویدن آرام. 6 تا 8 مجموعه وجود دارد.
مرحله 5
تمرین دیگری که به توسعه قدرت فشار آور کمک می کند ، خروج از گزاف است. رو به روی سکو یا نیمکت پله بایستید. با پای چپ خود روی یک گلدان یک قدم بردارید و با پای راست خود را محکم فشار دهید. همزمان ، با پای چپ سکو را فشار داده و بپرید. پای راست باید در زانو خم شود و تا ارتفاع ران بالا بیاید. با دو پا روی سکو فرود بیایید ، سپس ابتدا با پای راست و سپس با چپ به سمت زمین فرود بیایید. با دستان خود به طور فعال به خود کمک کنید. 15 تا 20 ست انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید.
مرحله 6
فاصله زمانی را در تمرین خود بگنجانید. در طول دویدن با فاصله ، سرعت خود را از متوسط به خیلی سریع تغییر می دهید. به عنوان مثال ، 3-4 دقیقه خیلی سریع بدوید ، سپس 7-8 دقیقه آهسته حرکت کنید. چرخه ها را چندین بار تکرار کنید. زمان دویدن سریع خود را افزایش دهید. به تدریج استقامت سرعت شما افزایش می یابد و شما می توانید برای مدت طولانی با سرعت بالا بدوید.
