برای سریعتر شدن دویدن ، باید همزمان روی سه م componentsلفه اصلی کار کنید: فشار قوی ، فرم صحیح و کشش خوب.
با یک فشار قوی ، شما قادر خواهید بود در همان زمان گام های بیشتری بردارید ، کشش خوب برای افزایش طول گام ضروری است و بدون تکنیک خوب ، نمی توانید انرژی کل بدن را به درستی هدایت کنید.
لازم است
- - سکو 50-60 سانتی متر ارتفاع ؛
- - سکو 15-20 سانتی متر ارتفاع ؛
- - پشتیبانی عمودی ؛
- - آینه
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - حوله.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با تمرینات پلیومتریک در فشار خود قدرت ایجاد کنید. آنها عضلات را مجبور به کار بیشتر می کنند و رشد فعال فیبرهای عضلانی را تقویت می کنند. ساده ترین تمرین غلبه بر فاصله تمرین روی یک پا است. با فشار ، تند فشار دهید ، سعی کنید با پرش های طولانی فاصله را در اسرع وقت طی کنید. از طریق تکرار پای آهسته دویدن را تغییر دهید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید. بین ست ها 5-7 دقیقه استراحت کنید. هنگام استراحت کشش داشته باشید.
گام 2
کنار یک سکوی پایین بایستید. پاها را کمی خم کرده و به شدت از روی سکو بپرید ، هنگام حرکت با دستان خود را کمک کنید. اکنون شما در آن طرف سکو ایستاده اید. معطل نشوید ، پرش معکوس را انجام دهید ، به محض اینکه زمین را با هر دو پا لمس کنید. هنگام پرش ، زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. به مدت 30 ثانیه پرش انجام دهید. سه ست را با یک دقیقه وقفه در این بین انجام دهید.
مرحله 3
روی سکویی بلند بایستید. به آرامی و هر دو پا به سمت زمین پایین بپرید و بلافاصله و بدون توقف ، تا حد ممکن با تندی پرید. با دستان خود به طور فعال کار کنید و زانوهای خود را به سمت بالا به سمت سینه بکشید. روی پاهای خم شده فرود بیایید. به سکو برگردید و تکرار کنید. 3 ست 10-12 پرشی انجام دهید.
مرحله 4
اطمینان حاصل کنید که فاصله زمانی دویدن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. این نوعی تمرین است که با حداکثر شتاب و حرکت متناوب با سرعت متوسط انجام می شود. بسته به استقامت سرعت خود ، 5-8 شتاب 60-100 متری را انجام دهید. تا زمانی که نفس خود را بازیابید با سرعت متوسط بدوید.
مرحله 5
دویدن طبیعی ترین حرکت برای یک فرد است. اکثر دونده ها به راحتی در هنگام ورزش حرکت صحیحی را شروع می کنند. مشکل اصلی مبتدیان حرکت صحیح دست است. جلوی آینه بایستید. شانه ها را شل کنید و کمرتان را صاف کنید. سپس دستان خود را از زاویه راست در آرنج خم کنید. بازوها را با زاویه 45 درجه به سمت یک خط خیالی از طریق شانه ها حرکت دهید. بازوها را بالا نروید ، آرنج ها را باز نکنید و مطمئن شوید که شانه ها کاملاً بی حرکت هستند.
مرحله 6
به تدریج سرعت دستان خود را افزایش دهید ، حرکات خود را قدرتمندتر کنید. در این لحظه بسیار مهم است که مشتهای خود را محکم نبندید ، زیرا این امر فوراً منجر به بردگی کمربند شانه می شود و وی شروع به فعالیت می کند. دستان خود را طوری بگیرید که گویی در هر کف دست پروانه ای دارید که می خواهید آن را له کنید. حرکات بازوی خود را هر روز به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید ، تا زمانی که آنها را به حالت اتوماتیک برسانید.
مرحله 7
برخی از دوندگان سعی می کنند گام های خود را به طور مصنوعی بلند کنند. این به شما امکان سرعت بخشیدن به سرعت را نمی دهد ، اما جهت گیری جنبشی آن را نقض می کند ، زیرا در این حالت حرکت خواهید کرد ، انگار می پرید. اگر به سختی فشار بیاورید ، با افزایش مرحله پرواز ، قدم خود بلندتر می شود. ماهیچه های ران و ساق خود را حتماً بکشید تا چیزی مانع شما نشود.
مرحله 8
برای کشش قسمت جلوی ران خود ، نزدیک یک تکیه گاه ثابت قرار بگیرید و دست راست خود را بر روی آن قرار دهید. مچ پای چپ خود را با دست چپ بگیرید. پاشنه پای چپ خود را به سمت باسن خود بکشید و زانوی خود را عقب بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید. در نقطه حداکثر بلند کردن ، پا را با دامنه 25-10 سانتی متر کمی بچرخانید و پای خود را تغییر دهید.
مرحله 9
روی تشک بدنسازی بنشینید. پاهای صاف خود را جلوی خود دراز کنید.زانوها و پاشنه ها را کنار هم نگه دارید. پاشنه های خود را با دست بگیرید و بدن را به سمت جلو متمایل کنید. سعی کنید زانوها را با سینه ، نه پیشانی - لگن را لمس کنید.
