دویدن با سرعت بالا بر پایه سه ستون استوار است: تکنیک صحیح ، فشار قوی ، عضلات الاستیک. بدون تکنیک مناسب ، بسیاری از حرکات غیرضروری را انجام خواهید داد که سرعت حرکت شما را کند می کند ، فشار قوی به شما امکان می دهد تا سریع و سریع فشار دهید ، این بدان معناست که در همان مدت زمان گام های بیشتری بردارید ، و عضلات الاستیک برای افزایش عرض لازم هستند از قدم زدن
لازم است
- - سکوی بالا ؛
- - سد کم
- - پشتیبانی عمودی پایدار ؛
- - کفش دویدن
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی سکویی به ارتفاع بیش از 30 سانتی متر بایستید. به زمین بپرید ، پاها را به سمت سینه بکشید ، سپس بدون اینکه روی زمین متوقف شوید ، با یک فشار تا جایی که ممکن است به بالا بالا بروید. با کار فعال با دست به خود کمک کنید. به سکو برگردید و تمرین را تکرار کنید.
گام 2
با پهلوی راست خود به یک سد کم (20-25 سانتی متر) بایستید. می توانید از بستر گام استفاده کنید. پاهای خود را کمی خم کرده و با یک حرکت تند تیز از روی سد بپرید تا در سمت چپ شما قرار گیرد. بلافاصله ، بدون توقف ، به حالت اولیه برگردید. اگر قدرت کافی دارید ، سعی کنید هنگام پریدن زانوها را به سمت سینه بکشید. پس از اجرای تمرینات تکنیکی ، در هر تمرین پرش با مانع انجام دهید.
مرحله 3
تمرینات پلیومتریک ، که به توسعه قدرت در فشار کمک می کند ، شامل عبور مسافت با پرش روی یک پا است. سعی کنید تا جایی که ممکن است فشار بیاورید تا پرش طولانی باشد ، با کار فعال با بازوها به خود کمک کنید.
مرحله 4
فاصله زمانی را در تمرین خود بگنجانید. چنین تمرینی به توسعه استقامت ویژه سرعت کمک می کند. ماهیت دویدن با فاصله ، جایگزینی شتاب طولانی مدت با استراحت فعال است. نقش تفریح فعال با آهسته دویدن انجام می شود. بسته به تناسب اندام ، شتاب می تواند از 50 تا 2000 متر طول بکشد.
مرحله 5
برای سرعت بخشیدن به دویدن خود ، کافی نیست که فقط قدرت ضربه را با پاهای خود تمرین کنید. همچنین افزایش طول گام نیز لازم است. سعی نکنید گام خود را به صورت مصنوعی طولانی کنید ، این منجر به این واقعیت خواهد شد که شما نمی دوید ، بلکه می پرید. یک فشار کافی قدرتمند به طور خودکار مرحله پرواز را طولانی می کند. اما بدن شما باید برای این کار آماده باشد. عدم کشش در عضلات ران و ساق پا می تواند مانع از دویدن سریع شما شود.
مرحله 6
برای کشش پشت ران ، به پشت دراز بکشید. پای راست خود را به سمت بالا بلند کرده و یک حوله روی پای خود بیندازید. ران را به سمت بدن بکشید. سپس ، در حالی که انتهای حوله را با دستان خود گرفته اید ، سعی کنید پای خود را در مفصل زانو صاف کنید. سعی کنید هر دو پا را صاف نگه دارید.
مرحله 7
روی یک تکیه گاه پایدار به پهلو بایستید و آن را با دست بگیرید. با دست دیگر مچ پا همان پا را بگیرید و عقب بکشید ، عضلات جلوی ران را کش دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی خود را به عقب بیاورید و پاشنه پا را تا حد ممکن به باسن خود بکشید.
