دویدن مقرون به صرفه ترین و ساده ترین شکل آموزش قلب است. کفش های کتانی ، کت و شلوار ، وقت و تمایل به حرکت همه چیزهایی است که شما برای شروع تمرین و بهبود تناسب اندام و بدن خود نیاز دارید. چگونه می توان از دویدن خود بیشترین بهره را برد؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
ثبات
شما باید به طور منظم بدوید: 2-3 تمرین در هفته برای یک مبتدی. آهسته دویدن روزانه فقط برای افراد آموزش دیده است.
گام 2
چه موقع دویدن: صبح یا عصر؟
آهسته دویدن صبح (با معده خالی) قطعاً م moreثرتر است: الف) صبح ، ذخایر گلیکوژن تقریباً صفر است و بدن مجبور به استخراج انرژی از بافت های چربی می شود. ب) آهسته دویدن صبح متابولیسم (متابولیسم) را تسریع می کند ، که در تمام طول روز در سطح بالایی قرار خواهد گرفت … این بدان معناست که مصرف کالری بیشتر خواهد بود.
اما: اگر جغد هستید (صبح احساس غرق شدن می کنید و فقط تا عصر شتاب می گیرید) ، بهتر است عصر تمرین کنید ، اما یک و نیم تا دو ساعت قبل از آهسته دویدن چیزی نخورید. "در مورد کارایی چطور؟" - تو پرسیدی. به نکته 1 مراجعه کنید: آموزش سیستمی در شب نسبت به آموزش غیر سیستمی در صبح م moreثرتر خواهد بود.
مرحله 3
افزایش تدریجی بار
اعتقاد بر این است که مدت زمان جلسه باید 40-60 دقیقه باشد. به س questionsالات پاسخ دهید: 1. آیا صبح اینقدر وقت دارید؟ ، 2. بعد از یک هفته ساعت تمرین ، آیا دویدن را دوست دارید؟ بنابراین ، ما این ارقام را برای افراد حرفه ای خواهیم گذاشت.
برای مبتدیان ، 10-15 دقیقه کافی است. دویدن سخت - به طور متناوب بین دویدن و راه رفتن است. آسان - زمان دویدن یا سرعت خود را افزایش دهید. برای خود اهداف بلند آسمان تعیین نکنید: وظیفه شما این است که وارد آموزش شوید ، رژیم بهینه را انتخاب کنید و یک عادت ایجاد کنید. هنگامی که این عادت شکل گرفت و هیجان دویدن را احساس کرد ، پس هدف را بطور هدفمند افزایش دهید.
مرحله 4
به طور طبیعی بدوید
تعداد زیادی تکنیک برای ورزشکاران وجود دارد. بگذارید با آنها کار کنند. وظیفه ما کسب مدال نیست ، بلکه حفظ یک سبک زندگی سالم است ، بنابراین باید همانطور که بدن به ما می گوید باید بدویم. نکته اصلی لذت است! اگر از دویدن لذت می برید وسوسه می شوید که به تمرینات بروید.
مرحله 5
از طریق دهان نفس بکشید
دویدن یک تمرین هوازی است ، بنابراین شما باید تنفس خود را کنترل کنید. نفس کشیدن از طریق دهان ضروری است. سرعت دویدن باید به گونه ای باشد که بتوانید مکالمه را ادامه دهید.
مرحله 6
از آسفالت فرار کنید
دویدن روی آسفالت می تواند طی یک ماه یک فرد سالم را به یک فرد معلول تبدیل کند. هنگام ضربه به آسفالت ، سیستم اسکلتی عضلانی تحت فشار فشاری قرار می گیرد: مهره ها و مفاصل اصلی فشرده می شوند ، بیشتر از همه به پاها و زانوها می رود. بنابراین ، توصیه می شود که روی یک آستر یا مسیرهایی با پوشش مخصوص خرده لاستیک اجرا شود.
مرحله 7
تنوع
بدن به بار عادت می کند و دیگر به آن پاسخ نمی دهد. بنابراین ، به محض اینکه احساس کردید بدن با تمرین سازگار شده است ، شروع به آزمایش کنید: سرعت را افزایش دهید ، مسافت را پیچیده کنید ، تمرینات اینتروال را انجام دهید.
