یک ضربه شدید در هر ورزش رزمی قابل تحسین است و بنابراین تمرینات با هدف ایجاد یک ضربه باید در آموزش هر مبارز باشد. برای انجام این کار ، لازم است که نه تنها عضلات بازوها ، بلکه پاها نیز رشد کنند ، زیرا ضربه خوب به حرکات هماهنگ کل بدن بستگی دارد.
لازم است
- - هالتر با گردن ضخیم شده
- - میله هالتر
- - یک توپ کوچک سخت ؛
- - پتک تمام فلزی ؛
- - چرخ ماشین؛
- - توپ داروی سنگین ؛
- - دمبل هر کدام 0.5 کیلوگرم ؛
- - یک کیسه شن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با چسب بالای خود هالتر سنگینی را روی زمین بگیرید. بایستید و لنگه های خود را لمس کنید. بدن را بلند کنید ، میله را در دستان مستقیم بگیرید. هنگام بلند شدن باسن های خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید. سپس گلوله را به آرامی پایین بیاورید. 3-5 تکرار با بیشترین وزن ممکن انجام دهید. یک میله ضخیم تر فشار بیشتری را روی دست ها ایجاد می کند ، که برای ایجاد یک ضربه شدید لازم است.
گام 2
تمرین قبلی را با نگه داشتن هالتر فقط با یک دست انجام دهید. 3-5 تکرار برای هر دست انجام دهید.
مرحله 3
یک توپ لاستیکی سخت به اندازه یک توپ تنیس بردارید. انگار که می خواهید آن را له کنید آن را در کف دست خود فشار دهید.حرکت باید در حداکثر تلاش شدید باشد. تمرین را به نوبت با هر دو دست انجام دهید. برای اینکه عضلات بین دیجیتال بار لازم را دریافت کنند ، به کار روزانه نیاز است. این تمرین مشت شما را سختتر کرده و مشت شما را سریعتر و قدرتمندتر می کند.
مرحله 4
ورزش "بوکس سایه" را با دمبل هایی به وزن حدود 500 گرم در دستان خود انجام دهید. روزانه با سرعت 5-10 تا 10 روز کار کنید. وزن زیاد می تواند در تکنیک ضربه تداخل ایجاد کند.
مرحله 5
روی زمین دراز بکشید و "موقعیت دراز کشیده" بگیرید. بدن را به آرامی پایین بیاورید و سعی کنید آن را با سینه لمس کنید. بلافاصله ، با یک فشار شدید بدن خود را به بالا پرتاب کنید و سعی کنید دستان خود را زیر سینه بزنید. روی بازوهای خم شده فرود بیایید. فشارهای Plyometric باعث می شود ضربه شما قدرتمندتر و سریعتر باشد.
مرحله 6
مرتباً کیسه شن را بزنید. ضربات باید سریع و تیز باشد. سعی کنید بازو را بپیچانید و با انگشتان انگشت اشاره و میانی ضربه بزنید. در یک دقیقه باید 18-20 بازدید انجام دهید. حداکثر به مدت 2-3 دقیقه به طور مداوم کار کنید. ست های 10 سته ای را سه بار در هفته و با استراحت کوتاه در این بین انجام دهید.
مرحله 7
در طول اعتصاب ، کار اصلی بر روی عضلات سه سر ران قرار می گیرد ، و برعکس ، عضله دو سر بازو ، حرکت را متوقف می کند و اجازه نمی دهد دست آزادانه حرکت کند. بنابراین ، تمرینات با هدف ایجاد عضله دو سر را از تمرینات خود حذف کنید.
مرحله 8
پتک تمام فلزی را بردارید. با تمام وجود به لاستیک ماشین ضربه بزنید. لاستیک را می توان در نیمه راه زمین حفر کرد یا معلق کرد. ضربات باید از جهات مختلف وارد شود: از بالا ، به راست ، به چپ.
مرحله 9
صاف بایستید ، میله را از میله روی بازوهای کشیده جلوی سینه بگیرید. میله را به آرامی به سمت سینه خود بکشید و سپس آن را به شدت فشار دهید. سعی کنید بازوها را موازی زمین قرار دهید. اگر قدرت کافی دارید ، همزمان با تند تند از یک پا به پا بپرید.
مرحله 10
یک متر جلوی دیوار بایستید. یک مدبال سنگین بردارید. با فشار از سینه آن را به سختی به دیوار فشار دهید. پرتاب باید به قدری محکم باشد که توپ را به دستان خود برساند. فاصله را به تدریج با دیوار افزایش دهید.
مرحله 11
برای تقویت بندهای خود و ترس از آسیب دیدن انگشت شست در حین مشت ، مرتباً از سطح سخت روی مشت های خود فشار آورید.
