بازوهای قوی نشانه یک مرد واقعی است. توانایی ارائه مشت محکم نه تنها در بوکس یا در سایر ورزشهای رزمی قابل تقدیر است. نمی توانید عبارات "بازوهای قوی" و "عضلات بزرگ" را برابر کنید. به طور معمول ، تمرینات قدرت بازو و مشت زدن اینچ اینچ به دو سر بازویی شما اضافه نمی کند. اما هنوز تحقق آنها لازم است. چند تمرین را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و نتایج دیری نخواهد کشید.
لازم است
- - هالتر یا دمبل با میله ضخیم ؛
- - توپ کوچک لاستیکی جامد ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
هالتر با میله ضخیم بردارید. صاف بایستید و تقریباً لنگه های خود را با میله لمس کنید. میله را با گرفتن دست بیش از حد بگیرید. به آرامی صاف شوید ، میله را با بازوهای مستقیم بلند کنید. در حالی که باسن خود را بالا می آورید باسن های خود را کمی به جلو حرکت دهید. سپس پرتابه را به آرامی به زمین پایین بیاورید. 3-5 تکرار با حداکثر وزن انجام دهید.
گام 2
با یک دست ددلیفت چربی را انجام دهید. از چسب سربار استفاده کنید. 3-5 تکرار با حداکثر وزن انجام دهید و دست عوض کنید.
مرحله 3
صاف بایستید. هالتر یا دمبل را با یک میله ضخیم در دستان خود بگیرید. بازوها با پرتابه آزادانه در امتداد بدن پایین می آیند. کف دست ها به سمت بیرون چرخانده شده است. با یک حرکت سریع ، با استفاده از نیروی اینرسی ، پرتابه را به سمت شانه های خود پرتاب کنید. موقعیت را برای یک تا دو ثانیه قفل کنید. هالتر را به آرامی پایین آورده و آرنج خود را دراز کنید. لیفت منفی استرس بسیار بیشتری بر عضلات دوسر بازو و بازو وارد می کند.
مرحله 4
هالتر با چسب بالای سر خود بگیرید. صاف بایستید ، بازوها پایین ، پشت صاف باشید ، جلوی خود را نگاه کنید. وزن را تا جایی که قدرت کافی در دست دارید نگه دارید. این ورزش نگهدارنده برای رشد عضلات مچ دست و دست ضروری است. هرچه مشت شما سنگین تر باشد ، ضربه آن شدیدتر خواهد شد.
مرحله 5
یک توپ کوچک لاستیکی بردارید. محکم آن را فشار دهید. سعی کنید توپ را در کف دست خود خرد کنید. به طور متناوب با هر دو دست کار کنید. این تمرین را هر روز ، هر دقیقه رایگان انجام دهید.
مرحله 6
از یک میله افقی با یک میله ضخیم آویزان شوید. در این ظرفیت ، استفاده از پست بالای دروازه یک گل فوتبال راحت است. پاها را کمی خم کرده و از ناحیه مچ پا عبور دهید. این تمرین برای مدت زمان نگهداری انجام می شود. سعی کنید با هر تمرین مدت زمانی را که می توانید روی میله آویزان کنید افزایش دهید.
مرحله 7
موقعیت را دراز بکشید و "روی مشت هایتان دراز بکشید". آرنج را به آرامی خم کرده و بدن را به سمت پایین پایین بیاورید. سینه کی هست؟ زمین را لمس کنید ، تند خود را به سمت بالا فشار دهید تا بتوانید دست بزنید. برای جلوگیری از آسیب دیدن مفصل آرنج ، روی بازوهای کمی خم شده قرار بگیرید. بر روی تشک ژیمناستیک فشار دهید تا در هنگام نشستن روی مشت آسیب نبیند.
