برای رشد سریعتر قدرت و سرعت در خود ، باید بیشتر به باشگاه بروید. تحت نظارت مربی ، تمرینات با کارآیی بیشتر و بدون خطرات سلامتی انجام می شود. در مواردی که زمان کافی برای رفتن به اتاق تناسب اندام وجود ندارد ، می توانید در خانه عضلات خود را توسعه دهید. تمریناتی را در نظر بگیرید که در هر دو مکان مفید هستند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای رشد عضلات پا از اسکات دمبل استفاده کنید. در خانه می توانید از بطری های آب به عنوان دمبل استفاده کنید. بار کافی برای مقاومت در هر دو دست را بردارید و شروع کنید به آرامی پایین آمدن به زمین و دوباره بلند شدن. سعی کنید تمرینات را به آرامی انجام دهید ، بنابراین عضلات بهتر منقبض می شوند و نتایج حاصل از اقدامات سریعتر احساس می شود.
گام 2
روی عضلات شکم ورزش کنید. روی یک سطح سفت دراز بکشید و سر و گردن خود را چند سانتی متر بالا ببرید. دستان خود را به سمت شقیقه های خود قرار دهید ، پاها را با زاویه 60 درجه بلند کنید. سپس سر و گردن خود را پایین بیاورید. پس از یک سری تمرینات این چنینی ، شیب درجه پاها - 75 ، 90 ، 120 را افزایش دهید.
مرحله 3
برای ایجاد عضله دوسر از تمرینات وزنی خم شدن آرنج استفاده کنید. این تمرین را در چندین رویکرد انجام دهید. بایستید تا با کسی تداخل نکنید ، در هر دست باری بگیرید و با فشار دادن دست خود به آرنج ، بار را به سمت صورت خود بردارید. ابتدا با یک دست ، سپس با دست دیگر.
مرحله 4
برای توسعه سرعت از شاتل استفاده کنید. همچنین می توانید در یک مسابقه 10 کیلومتری یا بیشتر در مسابقات شهری شرکت کنید. هرچه طول دویدن بیشتر باشد ، به طور مثرتری سیستم تنفس صحیح را برای خود ایجاد خواهید کرد ، با هوشمندی در مصرف انرژی صرفه جویی کرده و کیفیتی مانند استقامت ایجاد می کنید.
مرحله 5
نباید بلافاصله بدن خود را با تمرینات سخت بارگیری کنید ، در غیر این صورت می توانید سلامتی خود را تضعیف کنید. با مربیان مشورت کنید و هر روز کمی ورزش کنید ، به طور مداوم به آنها تنوع دهید تا عضلات و مفاصل از همان بارها فرسوده نشوند.
