توسعه قدرت با حداکثر کشش عضلانی امکان پذیر است.
روش های مختلفی برای اطمینان از حداکثر کشش عضلانی استفاده می شود:
* روش بلند کردن بار با حداکثر بار حداکثر تعداد بار ؛
* روش بالا بردن بار غیر اشباع بار تا شکست ؛
* غلبه بر وزنه های نامطلوب با حداکثر سرعت.
* غلبه بر مقاومت خارجی با همان طول عضله.
* انقباض عضلات در مفصل به دلیل وزن بدن خودتان یا کاهش وزن.
این روش ها برای انجام تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند که به نوبه خود به تمریناتی با غلبه بر وزن بدن ، تمرینات با مقاومت خارجی و تمرینات ایزومتریک تقسیم می شوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمریناتی با مقاومت خارجی:
* ورزش هایی با وزن. آنها از هالتر ، دمبل ، وزنه و توپهای پر شده استفاده می کنند. آنها می توانند
انجام هر دو شبیه ساز جهانی و با کمک یک شریک.
* تمریناتی که با استفاده از اشیا elastic الاستیک (منبسط کننده ، مهار ، کمک فنرهای لاستیکی) انجام می شود. وقتی عضلات بر مقاومت الاستیک غلبه می کنند ، قدرت آنها افزایش می یابد.
این نوع ورزش عملاً برای ایجاد قدرت عضلانی موثرترین در نظر گرفته می شود. نکته اصلی هنگام انجام آنها دوز صحیح بار است و سپس می توانید تقریباً همه گروه های عضلانی را ایجاد کنید. بیشترین بازده را می توان با غلبه بر یا حالت فرومایه به دست آورد.
گام 2
تمرینات با استفاده از وزن خود:
* تمرینات ژیمناستیک. اینها انواع فشارها در حالت خوابیده ، آویزان یا روی میله های ناهموار ، بالا آوردن پاها هنگام آویزان شدن روی میله ، طناب زدن و سایر موارد است.
* تمرینات دو و میدانی. پریدن روی یک پا یا دو پا ، از روی موانع ، از ارتفاع.
* تمریناتی برای غلبه بر موانع.
چنین تمریناتی برای همه سنین و افراد با زمینه های مختلف در دسترس است. این اجازه می دهد تا آنها را در هر برنامه توسعه قدرت گنجانده شود.
مرحله 3
تمرینات ایزومتریک:
* تمرینات برای نگه داشتن بار. اینها تمرین های غیرفعال هستند.
* ورزش هایی با تنش عضلانی فعال. اینها تمریناتی برای حفظ طولانی مدت یک وضعیت خاص با عضلات متشنج است. تلاش برای بلند کردن هالتر از زمینی که وزن بیش از حد آن وجود دارد یا تلاش برای صاف کردن شانه های خود بر روی میله.
این تمرینات ایزومتریک است که قادر است همزمان از حداکثر تعداد عضلات در یک زمان استفاده کند. آنها باید با نگه داشتن نفس ، که به بدن می آموزد در شرایط شدید گرسنگی اکسیژن کار کند ، انجام شود ، بنابراین در برنامه آموزش اجباری برای فضانوردان ، زیر دریایی ها و نجاتگران گنجانده شده است.
