یک قاب عضلانی قوی از ستون فقرات پشتیبانی می کند ، وضعیت آن کیفیت زندگی انسان را تعیین می کند. اگر عضلات ستون فقرات را تمرین ندهید ، با گذشت زمان عضلات دچار آتروفی می شوند و بار روی ستون فقرات افزایش می یابد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هنگام انجام تمرینات پشت ، از وزنه های اضافی استفاده کنید. دمبل های سبک وزن (5/1/5 کیلوگرم برای خانمها و 5 کیلوگرم برای آقایان) می توانند بار را به میزان قابل توجهی افزایش دهند و با چندین روش ، این کار عضلانی بسیار م mostثر خواهد بود.
گام 2
حداقل هفته ای سه بار تمرینات بدنی را انجام دهید. اگر تمرینات مربوط به عضلات پشت را در مجموعه معمول خود گنجانده اید ، پس از منظم بودن تمرینات خود اطمینان حاصل کنید. برای یک مجتمع جداگانه ، که شامل تمرینات فقط برای تمرین عضلات پشت است ، اختصاص دو روز در هفته کافی است ، اما آنها باید فشرده و حداقل نیم ساعت انجام شوند.
مرحله 3
برای تربیت عضلات شانه و شانه خود تمریناتی انجام دهید. پاها را با فاصله حدود 30-20 سانتی متری قرار دهید ، در هر دست دمبل بگیرید و با چرخش جزئی شانه ها را بالا و پایین کنید. هنگام استنشاق ، شانه ها را بلند کرده سپس کمی به عقب بکشید و پایین بیاورید. حرکت باید حداقل 10 بار تکرار شود - مجموعه را 2 بار انجام دهید.
مرحله 4
حرکت کشش بسیار خوب است و نه تنها عضلات بازوها و شانه ها را رشد می دهد ، بلکه پشت نیز انجام می شود. این تمرین دشوار است ، اما کاملاً م effectiveثر است ، بنابراین باید شروع به انجام آن کنید ، قبلاً آموزش های اولیه را دیده اید. می توانید سریع بالا بروید ، اما باید آرام آرام پایین بیایید.
مرحله 5
عضلات کمر خود را بسازید. صاف بایستید ، دمبل بگیرید و بدون خم شدن به جلو خم شوید. دمبل ها را به سینه خود بکشید - بازوها را آزاد کرده و بلند کنید. هرچه دمبل سنگین تر باشد ، تأثیر ورزش بیشتر است.
مرحله 6
ورزش های کششی انجام دهید. از وضعیت مستعد ، دست ها ، گردن ، سر و پاها را همزمان بالا بیاورید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. اگر سریع خسته شدید یا احساس درد کردید ، فقط قسمت بالای بدن را بلند کنید ، بگذارید پاها روی زمین قرار بگیرند. 2 ست 10 بار انجام دهید. در همان وضعیت شروع ، قفسه سینه و گردن خود را بالا بیاورید ، به دستان خود تکیه دهید - دامنه باید کافی باشد ، بازوها باید کاملا صاف شوند.
مرحله 7
به زانو درآیید ، دستان خود را بر روی زمین قرار دهید - پای چپ و بازوی خود را به همان نام بالا ببرید و آنها را صاف کنید. وضعیت بدن خود را در نقطه کشش ثابت کنید ، سپس دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید. حرکات را برای پای دیگر ، 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.
