پشت یک لایه عظیم از عضلات در بدن انسان است. هرچه پشت شما بازتر باشد ، به نظر می رسد پرجرم تر است. بسیاری نمی فهمند که چگونه می توان آن را بزرگتر کرد. برای انجام این کار ، مهم است که م exercisesثرترین تمرینات را برای تمرین پشت انجام دهید.
لازم است
- - تیرآهن
- - هالتر
- - T-bar ؛
- - لباس فرم ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با گرفتن چسب گسترده به میله ، خود را به سمت بالا بکشید. این یک تمرین اساسی در قسمت فوقانی کمر است. بنابراین ، نوار افقی را با تنظیم گسترده ای از دستان خود با یک چسب بالا بگیرید. به آن آویزان شوید ، سپس خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید قسمت بالای سینه را لمس کنید. کسری از ثانیه را در نقطه بالایی نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
گام 2
ردیف های خم شده انجام دهید. این ورزش به شما در ساختن عضلات محکم در قسمت فوقانی کمر کمک می کند. اگرچه در ناحیه کمر به درستی کار نمی کند. این کار را به صورت زیر انجام دهید. جلوی میله بایستید ، پاهای خود را کمی باز کنید و با یک چسب بالای سر ، گلوله را بگیرید. زانوها را کمی خم کنید ، به جلو خم شوید تا جایی که بدن تقریباً با زمین موازی شود. پشت خود را صاف نگه دارید ، سر خود را بالا آورده و هالتر را از زمین بلند کرده و در بازوهای کشیده و تقریباً در سطح مچ پا نگه دارید. فقط با استفاده از عضلات پشت خود ، میله را به سمت بالا بکشید تا زمانی که شکم شما را لمس کند. با کنترل حرکت ، میله را به حالت اولیه پایین آورده و دفعه بعدی شروع به انجام کار کنید.
مرحله 3
بی حرکت بودن را در t-bar بیاموزید. این ورزش قدرتمند به عضله و قدرت در قسمت خارجی و میانی کمر کمک می کند. روی بلوک بایستید ، پاهای خود را کمی باز کرده و از زانو خم کنید. نوار T را با گرفتن دست بالا بگیرید. پاها را صاف کرده و حدود 45 درجه به جلو خم شوید. در این وضعیت ، گلوله را به سمت خود بکشید تا جایی که به سینه شما برخورد کند. سپس هالتر را با بازوهای کشیده پایین آورده و اجازه ندهید زمین را لمس کند.
مرحله 4
جابجایی را انجام دهید. این تمرین جداگانه قابل ذکر است ، زیرا اصلی ترین و دشوارترین تمرین در ایجاد جرم و قدرت است. آنها به طور مستقیم بر رشد عضلات پشت ، به ویژه در قسمت تحتانی ، تأثیر می گذارند. بنابراین ، به نواری که روی زمین است بروید. زانوها را خم کنید ، به جلو متمایل شوید و میله را با گرفتن متوسط بگیرید. هر دو دست باید در بالا باشد. پشت خود را صاف نگه دارید تا از فشار و آسیب غیرضروری جلوگیری کنید. شتاب اولیه را به پاها بدهید و حرکت رو به بالا را شروع کنید. تا زمانی که صاف بایستید ، با هالتر صاف کنید. سپس سینه خود را صاف کرده و شانه ها را کمی به عقب بکشید. هنگام پایین آوردن هالتر ، زانوها را خم کرده و کمی به جلو خم شوید تا هالتر پایین بیاید.
