هنگام کار روی بدن در سالن بدنسازی ، بیشتر آنها بلافاصله از زیر میله بالا می روند و در زیر آن می مانند. و بیهوده ، زیرا دقیقاً پمپاژ پاها است که مکانیزم به دست آوردن جرم را با تمام قدرت تحریک می کند.
لازم است
عضویت در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
به منظور گسترش و پمپاژ باسن ، یک تمرین که هفته ای یک بار انجام می شود ، کافی است. به آماده سازی خاصی احتیاج ندارد و نتیجه آن طی دو هفته قابل مشاهده خواهد بود.
گام 2
در زیر دستگاه پرس پا دراز بکشید. با پاها روی نیمکت مطبوعات قرار بگیرید و با دستان دسته های تکیه گاه را بگیرید. پس از آن ، شبیه ساز را از قفل ایمنی خارج کرده و پاها را با وزنه خم کنید ، حرکت را در کل محدوده کنترل کنید. هنگام بازدم ، پاهایتان را صاف کنید ، وزنه را با قدرت فشار دهید. تمرین را برای هشت ست هشت تا ده بار تکرار کنید.
مرحله 3
تمرین همسترینگ را روی دستگاه کشش پا نهایی کنید. در حالیکه شبیه ساز قرار دارید بنشینید ، در زیر غلتک قرار بگیرید و دستانتان محکم دسته ها را بگیرید. پشت خود را صاف کنید. پاهایتان را با تلاش دراز کرده و برای چند ثانیه در حالت مستقیم نگه دارید. سپس آنها را با حرکت آهسته خم کنید. تمرین را در شش ست ده تا دوازده بار تکرار کنید.
مرحله 4
همسترینگ خود را تمرین دهید تا حجم مفصل ران شما به حداکثر برسد. برای این کار از یک مربی مخصوص پیچ خوردگی پا استفاده کنید. روی شکم دراز بکشید و دسته ها را محکم بگیرید. زانوهای شما باید زیر غلتک باشد و زانوها باید روی نیمکت قرار بگیرند. پاها را خم کرده و دراز کنید ، موقعیت غلتک را در کل دامنه آن کنترل کنید. پنج تا شش ست ، هر کدام ده تا دوازده تکرار انجام دهید.
