دختران لاغر اغلب به دلیل نازک بودن ران و پاهای خود پیچیده هستند. افزایش حجم آنها با پمپاژ توده عضلانی امکان پذیر است. ورزش هایی که به افزایش حجم عضلات کمک می کنند باید با سرعت بسیار کمی انجام شوند. سعی کنید در طول تمرین ماهیچه های ران خود را تا حد ممکن تنش دهید. حداقل 3 بار در هفته تمرینات را انجام دهید و به تدریج متوجه خواهید شد که کرکی از لگن از بین رفته و پاها برجسته و گرد شده اند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و دستان خود را بر روی کمر و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید ، پای چپ خود را به عقب ببرید ، انگشت خود را به سمت خود بکشید. هنگام استنشاق ، پای چپ خود را بالاتر ببرید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، آن را به زمین پایین بیاورید ، اما سطح را لمس نکنید. 20 تا 25 ست دیگر روی پای چپ خود انجام دهید ، سپس با پای راست خود این کار را تکرار کنید.
گام 2
نزدیک یک صندلی بایستید ، پشت را با کف دست بگیرید. وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید ، سمت چپ را از زمین بلند کنید. با بازدم ، پای چپ خود را به پهلو حرکت داده و تا آنجا که ممکن است بلند کنید. حالت را به مدت 1 دقیقه قفل کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید.
مرحله 3
صاف بایستید و دستها را در جلوی خود دراز کرده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هنگام بازدم ، باسن خود را به موازات زمین بنشینید. حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. همانطور که استنشاق می کنید ، موقعیت اولیه را بگیرید. 15 تا 20 اسکات بزنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را به سمت بالا بردارید. هنگام بازدم ، از باسن خود عبور کرده ، در حین استنشاق ، پاها را تا آنجا که ممکن است به طرفین باز کنید. تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید. از همان موقعیت ، به تمرین بعدی "دوچرخه سواری" بروید. حداقل 5 دقیقه ورزش را انجام دهید.
مرحله 5
در سمت راست خود دراز بکشید و دست راست خود را زیر سر و چپ خود را مقابل خود قرار دهید. انگشت پای چپ خود را به سمت خود بکشید ، با استنشاق ، پای خود را به سمت بالا بلند کنید. هنگام بازدم ، پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، اما سطح آن را لمس نکنید. 20 ست با پای چپ خود انجام دهید ، سپس با سمت راست تکرار کنید.
